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La science derrière les ultramarathons

Les ultramarathons sont rapidement devenus « la prochaine » épreuve de choix à faire pour plusieurs coureurs, peu importe leur forme physique, leurs tailles et leurs expériences, car le nombre de courses d’ultramarathon a augmenté de mille pour cent au cours de la dernière décennie. Le terme « ultramarathon » est généralement défini comme toute course plus longue qu’un marathon (42,2 km) et se déroulant en une seule étape. En 2018, plus de 1800 épreuves d’ultramarathon ont eu lieu dans plus de 75 pays.

Jusqu’à il y a 10 ans, ce genre d’athlètes – et la science derrière la tenue d’un tel événement – passait presque inaperçu aux yeux des scientifiques, donc j’ai pensé qu’il serait intéressant de discuter de certaines des dernières recherches de pointe dans ce domaine.

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La science derrière la cadence de foulée

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Nous avons été témoins, récemment, de l’intérêt grandissant vis-à-vis la recherche, la publication d’articles de magazines et des blogues sur la cadence de foulée. Jetons un coup d’œil sur la science derrière ce facteur biomécanique qui est en général mal compris.

La vitesse à laquelle vous courez est fonction de deux facteurs : (1) la longueur de votre foulée et (2) la fréquence à laquelle vous faites ces foulées, appelée vitesse de foulée. Pour courir plus vite, l’un ou l’autre de ces facteurs doit augmenter. Au cours des 30 dernières années, l’objectif a été de définir un nombre magique de 180 pas (pas par minute [ppm]. Ce nombre cible arbitraire a été considéré comme un moyen d’accroître l’économie de fonctionnement et, potentiellement, de réduire la charge articulaire pendant la course.

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La science de l’invariabilité des blessures

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Dans mon dernier article, je décrivais à quel point la rotation de plusieurs chaussures et de participer à des activités d’entraînement polyvalent sont deux stratégies qui réduisent le risque de blessure, en augmentant la variabilité des charges appliquées à votre corps. Ici, nous poursuivrons cette discussion et vous proposerons des stratégies pour vous aider à réduire votre risque de blessure, sur la base de recherches biomécaniques.

 Mon groupe de recherche a introduit pour la première fois le concept de variabilité de foulée en foulée comme indicateur d’une blessure à la course à pied il y a près de 10 ans. Nous avons démontré que lorsqu’un coureur a une force musculaire réduite au fessier moyen (les muscles du côté de la hanche), votre genou n’est pas correctement contrôlé lorsque vous courez. Par la suite, la faiblesse conduit à une variabilité accrue et à un schéma de fonctionnement imprévisible. Par exemple, le genou peut légèrement s’affaisser vers l’extérieur lors d’une foulée et vers l’intérieur pour la suivante. Cependant, une fois que ces muscles sont plus robustes, un schéma plus prévisible et une réduction de la variabilité de foulée en foulée sont observés, de sorte que votre corps sait à quoi s’attendre lors de la prochaine foulée.

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La science de la prévention des blessures

par le Dr Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Je suis toujours heureux de constater que des recherches sur la prévention des blessures soient publiées et j’ai pensé résumer certaines des découvertes les plus récentes sous format de conseils pratiques.

Une revue systématique récente et une méta-analyse ont été réalisées pour déterminer les meilleures stratégies de prévention des blessures. Vingt-cinq études différentes ont été sélectionnées, qui ont abouti à l’analyse de 26 610 athlètes ayant subi 3 464 blessures. Une découverte surprenante dans les données recueillies était que l’étirement ne présentait aucun effet protecteur, que l’étirement ait été réalisé soit avant ou soit après l’exercice. D’autre part, l’entraînement musculaire était protecteur et réduisait d’environ un tiers les blessures sportives. Ces auteurs sont allés plus loin et ont suggéré que les blessures dues à la surutilisation, telles que celles subies par les coureurs, pourraient être réduites de près de moitié si un programme d’entraînement musculaire régulier était associé à un type d’entraînement polyvalent.

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La science de la massothérapie

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Les massothérapeutes font partie de l’équipe de médecine sportive depuis des décennies. De solides travaux de recherches ont démontré que le massage peut aider à prévenir les blessures et à favoriser la récupération après la course. La théorie fondamentale de la massothérapie est que la manipulation de différentes couches de muscle et de tissu conjonctif a deux effets principaux : premièrement, améliorer la fonction musculaire ; et deuxièmement, aider à la récupération musculaire et à la rééducation. Continuer la lecture de « La science de la massothérapie »

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La science des blessures aux ischio-jambiers

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Les blessures aux ischio-jambiers d’athlètes de haut niveau ont beaucoup retenu l’attention lors des championnats du monde d’athlétisme de l’année dernière à Londres. Bien que ces blessures soient liées au sprint, les mécanismes de la blessure sont assez semblables à ceux de la course à pied. En outre, les tensions aux ischio-jambiers font partie des 10 principales blessures des coureurs de fond, en particulier des coureurs récréatifs. Aux championnats du monde, André De Grasse tentait de détrôner Usain Bolt, de la Jamaïque, comme l’homme le plus rapide du monde. Mais la veille du coup d’envoi du 100 mètres, le sprinteur canadien a annoncé qu’une déchirure aux muscles ischio-jambiers l’obligeait à se retirer. Quelques jours plus tard, Bolt a été gravement blessé aux ischio-jambiers lors de sa dernière course. Au cours de son segment du relais 4 × 100 mètres, le champion olympique a étiré son muscle ischio-jambier. Alors, quelle est la science derrière un étirement ischio-jambier?

Les ischio-jambiers sont en réalité un groupe de trois muscles situés à l’arrière de la cuisse qui jouent un rôle important dans la course. Ils fonctionnent pour contrôler à la fois le genou et la hanche pendant la phase de balancement (lorsque le pied n’est pas au sol) et la phase de posture (lorsque le pied est au sol).

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Choisir la bonne chaussure

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Vous savez peut-être déjà qu’il existe trois catégories de chaussures de course à pied : le neutre, la stabilité et le contrôle du mouvement. Une chaussure de course neutre est conçue pour fournir un amorti et moins de contrôle du pied par rapport à sa contrepartie de contrôle de mouvement. Une chaussure de stabilité a un composant de matériel de contrôle de la pronation, qui est généralement placé près du milieu ou de la voûte de la chaussure. Une chaussure de contrôle du mouvement fournit généralement une quantité importante de contrôle de la pronation et comporte souvent un type de matériau indéformable, tel qu’une partie en plastique, placé sur le bord arrière extérieur de la chaussure. Tout cela est bon à savoir, mais quelle est la science qui permet de conseiller un coureur à choisir la bonne chaussure ? Continuer la lecture de « Choisir la bonne chaussure »

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La science des étirements

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Les coureurs se posent beaucoup de questions au sujet des étirements, telles que: devrais-je me réchauffer avant de m’étirer? Les étirements vont-ils améliorer mes performances? Les étirements aident-ils vraiment à prévenir les blessures? Ce sont toutes d’excellentes questions et les réponses peuvent parfois sembler un peu déroutantes.
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La technologie portable

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Il a été signalé que 88% de coureurs qui ont participé dans une course sur route officielle dans les dernières 2 ans ont utilisé une technologie portable et/ou des applications conçus pour suivre la distance ou d’autres facteurs. Curieusement, plus de 50% de coureurs qui portent un capteur portable ont signalé qu’ils ont acheté leurs appareils afin de prévenir les blessures et suivre leur kilométrage. En 2016 et 2017, la technologie portable était la plus grande tendance dans le monde de la forme physique. Maintenant, les montres intelligentes avec capteurs de fréquence cardiaque et les trackers GPS se trouvent sur pratiquement chaque coureur. Continuer la lecture de « La technologie portable »

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Cartographie du mouvement

par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

« Courir de façon sécuritaire est un exemple de sujet important et pour les femmes en particulier », explique Marion Hart, l’instructerice du programme d’entraînement Pour femmes seulement à la boutique de l’avenue Regent à Winnipeg. « Nous discutons des façons de «  courir intelligemment”, tel qu’avertir quelqu’un lorsque vous partez courir et du parcours que vous allez emprunter, d’apporter un téléphone et une pièce d’identité avec vous et ne pas courir seule le soir. »
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