Les coureurs doivent-ils ajouter du sel à leur alimentation ou prendre des comprimés de sel avant une course ?

Le sel reste un sujet brûlant dans les sports d’endurance. Les coureurs doivent-ils ajouter ou éviter du sel dans leur alimentation ? Comme pour la plupart des choses, la réponse est : cela dépend.

Le scoop sur le sodium

Le sodium est un électrolyte essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement ; en avoir trop ou trop peu dans le système peut entraîner des problèmes. Le sodium contribue à maintenir l’équilibre des fluides dans les cellules de votre corps et a un impact sur le fonctionnement des nerfs et des muscles, y compris le cœur.

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Mes gènes influencent-ils la façon dont je dois m’alimenter en tant que coureur ?

avec Tara Postnikoff

Vous avez peut-être remarqué que les résultats des études scientifiques sur les aliments que nous devons ou ne devons pas consommer sont parfois contradictoires. Un jour, vous lisez que la caféine est bonne pour vous, mais le lendemain, ce n’est pas le cas. Parfois, les glucides sont la solution pour perdre du poids, alors que d’autres jours, ce sont les protéines. La réponse, en partie, est due à notre génétique. Un domaine d’étude plus récent, appelé nutrigénomique, étudie la manière dont les variations génétiques individuelles influent sur la réponse d’une personne aux nutriments et sur le risque de maladies chroniques liées à la nutrition. Cela peut aider les coureurs à passer à la vitesse supérieure en matière de nutrition et à personnaliser leur régime alimentaire pour une santé et des performances optimales. En d’autres termes, si tout le monde peut bénéficier d’un régime sain et équilibré composé de légumes riches en nutriments et d’aliments peu transformés, votre génétique peut vous aider à identifier des recommandations nutritionnelles spécifiques pour optimiser votre santé, votre composition corporelle et réduire votre risque de certaines maladies. Parmi les exemples de variabilité génétique, on peut citer le fait qu’un athlète réagira ou non à une intervention diététique donnée, comme un régime modéré à riche en protéines, ou sa capacité à bien métaboliser l’amidon. Ce sont des marqueurs clés pour les coureurs qui savent s’ils doivent suivre un régime riche en protéines ou limiter leur consommation de glucides. Un autre gène intéressant est celui qui a des implications sur l’équilibre énergétique. Continue reading “Mes gènes influencent-ils la façon dont je dois m’alimenter en tant que coureur ?”

Quels sont les avantages que présentent les graines pour un coureur ?

par Tara Postnikoff

Ne vous laissez pas tromper par la petite taille des graines – elles peuvent offrir une valeur nutritive très élevée. Comme les noix, les graines contiennent un mélange de graisses saines, notamment des acides gras mono-insaturés, des acides gras polyinsaturés et des acides gras oméga-3. Elles contiennent également une variété d’antioxydants et de composés phytochimiques qui offrent des avantages potentiels pour la santé. Les graines sont une source de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres, et leur teneur élevée en matières grasses peut aider à augmenter la satiété.

C’est une erreur de négliger les graines dans le cadre d’une alimentation saine, en particulier chez les coureurs. Les graines contiennent des acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour le corps et doivent être obtenus à partir des aliments. Deux puissants composants des acides gras oméga-3 sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’EPA est connu pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et stimulantes immunitaires, et est censé aider à la lubrification des articulations et à l’absorption des chocs. Le DHA est bon pour le cerveau, car il améliore la circulation sanguine lors des tâches mentales, en plus de favoriser la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire. Lisez la suite pour voir ce que vous pensez de ces super graines.

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What Nutritional Choices Should Runners Make to Help Them “Stay Regular?”

by Tara Postnikoff

Consuming dietary fibre will help runners have regular daily bowel movements. Fibre can help normalize bowel movements and provides the bulk to keep them well-formed (not too loose and not too hard).

What foods contain fibre?
Fibre is a component of carbohydrates that provides little caloric value or energy as it passes through the digestive tract without being absorbed. It is commonly found in the skins of fruits and vegetables and the outer coat of grains, lentils, legumes, nuts and seeds. One of the main benefits of fibre is promoting a healthy colon and good intestinal function. Fibre also helps with the elimination of waste products from the body and promotes a healthy gut biome by giving the “good” gut bacteria something to feed on. Continue reading “What Nutritional Choices Should Runners Make to Help Them “Stay Regular?””

Are there any food choices that can supply some natural anti-inflammatory benefits for runners?

Exercise creates inflammation in the body, through the act of doing work and producing heat. Runners also have the effect of the impact of our feet striking the ground. In moderate amounts, inflammation a good thing, as it stimulates healthy immune responses in the body that actually make our cells stronger and more prepared to protect themselves. However, repeated long duration exercise, coupled with other environmental and internal stressors, can have the opposite effect and actually contribute to the breakdown of the body tissues Continue reading “Are there any food choices that can supply some natural anti-inflammatory benefits for runners?”

Les choix de viande transformés sont-ils de bons substituts pour ceux qui cherchent à limiter ou à éviter les protéines animales ?

par Tara Postnikoff

Il existe de nombreux produits alternatifs à base de viande sur le marché aujourd’hui, avec des noms de marque tels que Beyond Meat, Tofurky et Boca Burger. Pour les personnes cherchant à supprimer les produits d’origine animale de leur régime alimentaire actuel, ces types de produits sont proposés en remplacement des hamburgers, des viandes hachées, des viandes de charcuterie et d’autres produits traditionnels à base de viande.

Comme pour les viandes emballées conventionnelles, de nombreux produits alternatifs à la viande sont fortement transformés. Malheureusement, les produits préemballés ont tendance à contenir beaucoup de sodium, d’agents de conservation et d’arômes artificiels et doivent donc être consommés avec modération. Pour une alimentation équilibrée, choisissez des aliments les moins transformés possible.

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Are smoothies a healthy option for the whole family?

by Tara Postnikoff

Smoothies are an amazing way to get a lot of nutrition in a convenient and tasty way. They can be customized to suit your mood, tastes and nutritional needs. They are great for breakfast, a quick meal, or as a pre or post run snack. The most common concern with smoothies–the homemade versions and especially the store-bought ones–is the high sugar content.

One way to boost the nutritional content of your smoothie is to add protein powder, as well as some additional ingredients to make it a balanced meal. This can make it easier to boost your protein levels throughout the day if you are not getting enough from real foods. However, it is important to know that protein powders are a processed form of protein and should be considered a supplement to the diet; in other words, you should not get all your protein from a powder. Continue reading “Are smoothies a healthy option for the whole family?”

Comment les coureurs doivent-ils adapter leurs choix alimentaires pour optimiser leurs performances en hiver?

par Tara Postnikoff

En ce temps-ci de l’année, l’optimisation des performances de course est souvent liée à la cohérence. La cohérence pendant l’entraînement et de bonnes habitudes alimentaires aidera les coureurs à demeurer en bonne santé, à éviter les arrêts prolongés pour cause de maladie et à réduire le risque de blessure. Ce sont tous des facteurs importants pour continuer sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de course du printemps.

Pour réduire les risques de maladie et de blessure, nous devons fournir au corps des aliments qui procurent les nutriments nécessaires pour avoir du succès. Une façon de le faire consiste à privilégier un régime à base de plantes. La consommation à base de plantes ne veut pas dire d’exclure la viande; cela signifie qu’il faut plutôt mettre l’accent sur la consommation d’aliments provenant directement de plantes, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et même les herbes et les céréales.

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Quelle quantité de fruit devient excessive si je veux perdre du poids ?

par Tara Postnikoff

Les fruits frais sont une source naturelle de vitamines, de minéraux, de fibres, de bioflavonoïdes, de phytonutriments et d’eau. Les fruits sont faibles en gras et relativement peu élevés en calories et sodium. Cependant, les fruits sont riches en sucres naturels, ce qui les rend attrayants pour nos papilles gustatives, mais pas pour notre tour de taille en cas de surconsommation.

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Quels aliments puis-je manger pour améliorer la cognition et la concentration ?

par Tara Postnikoff

Lorsque nous discutons de nutrition dans l’entraînement sportif, nous pensons souvent que la nourriture est un carburant, en particulier quels aliments vont dynamiser notre corps et nous rendre plus rapides ou plus forts. C’est une information précieuse, mais nous ne devons pas oublier le fait qu’une bonne nutrition peut également améliorer notre concentration mentale et notre fonction cognitive. En tenant compte de cela, explorons les aliments que nous pouvons manger pour nourrir le cerveau.

Comparé à nos autres organes, le cerveau est gourmand. Il lui faut beaucoup d’énergie pour travailler efficacement et surveiller ce qui se passe dans le reste du corps. Le cerveau représente environ 2 % du poids corporel total, mais peut exiger jusqu’à 20 % du taux métabolique de repos total (RMR). Pour quelqu’un avec un RMR 1300 k/cal, cela peut signifier qu’environ 260 calories sont nécessaires simplement pour alimenter le cerveau.

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