Les coureurs doivent-ils ajouter du sel à leur alimentation ou prendre des comprimés de sel avant une course ?

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Le sel reste un sujet brûlant dans les sports d’endurance. Les coureurs doivent-ils ajouter ou éviter du sel dans leur alimentation ? Comme pour la plupart des choses, la réponse est : cela dépend.

Le scoop sur le sodium

Le sodium est un électrolyte essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement ; en avoir trop ou trop peu dans le système peut entraîner des problèmes. Le sodium contribue à maintenir l’équilibre des fluides dans les cellules de votre corps et a un impact sur le fonctionnement des nerfs et des muscles, y compris le cœur.

Notre niveau individuel de concentration en sodium est en partie génétique et ces niveaux sont étroitement surveillés par l’aldostérone, une hormone produite dans la glande surrénale. L’excès de sodium est excrété par l’urine et la sueur.

Dans le monde des sports d’endurance, de nombreuses personnes prennent du sel pour prévenir ou soigner les crampes, même si peu ou pas de recherches soutiennent cette pratique. Nous devons aborder la question du sodium/sel sous un angle différent, et tout commence par l’équilibre des fluides. Les reins contrôlent l’équilibre hydrique du corps et les niveaux de sel, qui peuvent être affectés de la manière suivante :

  • Si vous consommez beaucoup de liquide (eau), cela diluera votre taux de plasma sanguin et le corps retiendra moins d’eau (c’est-à-dire qu’il en excrétera davantage par l’urine).
  • Si vous ne consommez pas beaucoup de liquides, les reins réabsorberont plus d’eau et vos niveaux de plasma sanguin seront plus concentrés (c’est-à-dire que moins d’eau sera excrétée).
  • L’exercice augmente la température corporelle centrale, ce qui vous fait transpirer pour vous rafraîchir. Le plasma sanguin est alors plus concentré.
  • Les températures chaudes vous font également transpirer davantage, ce qui concentre le plasma sanguin.
  • La consommation de sel peut également rendre le plasma sanguin plus concentré.
  • De nouvelles recherches ont révélé que la peau tatouée générait moins de sueur mais plus de concentration de sodium que la peau non tatouée, ce qui signifie que vous transpirerez moins mais perdrez plus de sodium là où vous avez de l’encre. Si vous avez un tatouage sur une grande surface, comme le dos ou les bras, ou s’il recouvre des glandes sudoripares, cela pourrait également affecter la capacité de votre corps à se rafraîchir.

Les recommandations

Si vous vous entraînez pendant une heure ou moins et que vous consommez moins d’un litre d’eau, vous n’avez probablement pas besoin de sel. Dans ces conditions, il est peu probable que vous perturbiez suffisamment votre taux de sodium sanguin par l’exercice dans des conditions environnementales normales.

Si vous vous entraînez pendant deux à quatre heures et que vous consommez environ 500 à 1000 ml d’eau par heure, alors vous devriez absorber un peu de sel. Une recommandation générale de 500 mg de sodium par litre d’eau consommée est un bon point de départ pour maintenir l’équilibre en sodium lors d’efforts d’entraînement plus longs. Le sel peut être ajouté à votre eau, pris sous forme de pilules ou contenu dans votre carburant (comme les boissons et les gels pour sportifs). Vérifiez les étiquettes, car tous les produits sont différents.

En cas de chaleur et d’humidité extrêmes ou de forte intensité, vos besoins peuvent changer. Il est important de bien maîtriser votre volume de sueur dans différentes conditions d’entraînement pour vous aider à déterminer comment modifier votre apport en liquide. En outre, les femmes qui se trouvent dans la deuxième moitié de leur cycle menstruel (phase hormonale élevée) risquent davantage d’avoir besoin d’un apport supplémentaire en sodium pendant l’exercice en raison d’une perte accrue de sodium due à une diminution du volume plasmatique à ce moment-là.

Dans votre alimentation quotidienne, veillez à consommer un peu de sel, mais évitez d’en abuser. Si vous mangez souvent au restaurant ou si vous consommez beaucoup d’aliments emballés ou transformés, vous consommez peut-être plus de sodium que vous ne le pensez. Il est important de vous renseigner sur la teneur en nutriments ou de vérifier les étiquettes. Si vous buvez beaucoup d’eau, que vous cuisinez la plupart de vos repas à la maison et que vous avez tendance à éviter la salière, vous devez peut-être évaluer si vous devez ajouter un peu de sodium à vos repas quotidiens. N’oubliez pas qu’une petite quantité de sel est très utile : une cuillère à café de sel contient environ 3000 mg de sodium.

Une dernière remarque importante : si vous prenez des médicaments pour contrôler la pression artérielle ou d’autres médicaments qui peuvent affecter l’équilibre des fluides, ou si vous suivez un régime spécifique à teneur réduite en sel, vos besoins peuvent être différents.

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