La nutrition pendant la pratique du sport : décupler la performance

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par Lisa Podlecki, RD, diplômée en nutrition sportive CIO

En dépit de l’attention importante qui est habituellement accordée à la nutrition avant et après l’entraînement, ce que vous consommez pendant un entraînement ou une course peut aussi avoir un impact sur vos performances. Par exemple, vous êtes-vous déjà senti faible, pris de vertiges ou d’étourdissement pendant un entraînement ? Avez-vous été incapable de vous concentrer ? Trouvez-vous que votre rythme diminue pendant la seconde moitié de la course ? Avez-vous ressenti une perte soudaine d’énergie ou « frapper le mur ? » Si l’un de ces symptômes vous interpelle, ou si vous souhaitez atteindre un niveau de performance supérieur, songez à essayer les stratégies décrites ci-dessous.

Pourquoi devrais-je manger pendant mon entraînement ?

Se nourrir pendant l’entraînement peut améliorer votre niveau d’énergie, augmenter votre concentration mentale et fournir un confort physique (c’est-à-dire ne pas avoir faim). La meilleure façon de le faire est de rester hydraté et de vous assurer que votre corps a suffisamment de glucides. Les glucides sont la source de carburant le plus efficace que nous utilisons pendant l’exercice. Lorsque nous sommes physiquement actifs, notre corps puise dans la forme de glucides en réserve connue sous le nom de glycogène. Par conséquent, vous assurer d’avoir suffisamment de glucides avant une séance d’entraînement de qualité serait la première stratégie pour maximiser les performances.

De plus, si l’exercice est constant pendant plus d’une heure et est d’une activité modérée à intense, notre corps manque de glycogène et nous devons ajouter plus de glucides. Ceci est crucial si votre objectif est de maintenir le même rythme, la même intensité et la même concentration tout au long de la séance.

Comment puis-je savoir si ce concept s’adresse à moi ?

Que vous deviez manger (et la quantité) dépend vraiment de la durée et de l’intensité de la séance. En règle générale, il est recommandé d’ajouter des glucides pendant toute activité d’intensité modérée à élevée de plus de 60 à 90 minutes. En voici un résumé :

Que devrais-je manger ou boire ?

Dès que vous avez identifié ce qui est nécessaire pour votre niveau d’entraînement, l’étape suivante consiste à déterminer ce qui vous convient le mieux. Habituer votre estomac à tolérer la nutrition est tout aussi important qu’entraîner vos muscles et de vos poumons pour un événement de course. Il est fortement recommandé d’essayer les aliments et les liquides dès que possible pendant l’entraînement (c’est-à-dire pendant vos longues courses) afin que vous puissiez avoir ces mêmes aliments pendant votre événement de course. Tout comme vous ne porteriez pas de chaussures neuves et que vous ne connaissez pas pendant un événement de course, vous ne voulez pas essayer de nouveaux aliments ou liquides le jour même de la course.

Pendant l’entraînement ou la course, vous devriez viser à boire 5 à 10 onces (60 à 120 ml) de liquide toutes les 20 minutes, ou 2 à 4 tasses (500 ml à 1 l) toutes les heures. Ce n’est qu’une recommandation générale, puisque ça dépend vraiment des conditions et de votre taux de transpiration individuel. De plus, vous devriez prendre des glucides toutes les 15 à 20 minutes.

Alors que certaines personnes peuvent tolérer des aliments réguliers pendant l’exercice, la plupart des coureurs trouvent plus facile de digérer les aliments comme les gels, les boissons pour sportifs, les purées de fruits et les produits à mâcher. Voici quelques exemples de nourriture qui fournissent environ 30 grammes de glucides :

  • 500 ml de boisson pour sportifs
  • 6 bonbons énergétiques GU
  • 1 gel sportif
  • 5 morceaux de mangue séchée
  • 2 sachets de purée pour bébé

Qu’en est-il des électrolytes ?

Si vous faites de l’exercice pendant plus de deux heures, que vous transpirez abondamment ou que vous courez dans des conditions très chaudes, un supplément d’électrolyte peut être nécessaire. Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la transpiration, et puisque le sodium est un composant du sel, les termes sont parfois utilisés de manière interchangeable.

Un bon moyen de savoir si vous êtes un « t-shirt salé » est si vous remarquez des marques blanches sur vos vêtements (ou des cristaux blancs sur votre peau) après l’entraînement. Bien qu’il soit peu probable que vous couriez un risque de déséquilibre en sodium si vous faites de l’exercice pendant moins de quatre heures, avoir un peu de sodium (sel) pendant l’exercice vous aidera à rester hydraté. Essayez d’ajouter environ un quart de cuillère à café de sel à 1 litre d’eau, ou emportez une boisson pour sportifs de 500 ml. Si c’est possible, vous pouvez essayer de grignoter des aliments salés pendant la course.

Pour conclure, bien qu’il puisse sembler étrange de manger pendant un entraînement ou une course, la nutrition pendant l’exercice fera une différence dans votre niveau d’énergie, votre concentration et votre performance globale. N’oubliez pas, la pratique est la mère du succès! Habituez votre estomac à tolérer les aliments et les liquides pendant votre activité. Découvrez ce qui vous convient le mieux et respectez ce plan le jour de la course.


Lisa Podlecki est diététiste et nutritionniste sportive à Edmonton. Lisa aime aider les personnes à atteindre leurs objectifs nutritionnels de manière saine et durable et participe régulièrement en tant que conférencière aux programmes d’entraînement du Coin des Coureurs. Pour plus d’informations, visitez son site Web à www.oaktreenutrition.com. (Bio photo: Kaihla Tonai Photography)

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