Quels sont les avantages que présentent les graines pour un coureur ?

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par Tara Postnikoff

Ne vous laissez pas tromper par la petite taille des graines – elles peuvent offrir une valeur nutritive très élevée. Comme les noix, les graines contiennent un mélange de graisses saines, notamment des acides gras mono-insaturés, des acides gras polyinsaturés et des acides gras oméga-3. Elles contiennent également une variété d’antioxydants et de composés phytochimiques qui offrent des avantages potentiels pour la santé. Les graines sont une source de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres, et leur teneur élevée en matières grasses peut aider à augmenter la satiété.

C’est une erreur de négliger les graines dans le cadre d’une alimentation saine, en particulier chez les coureurs. Les graines contiennent des acides gras oméga-3, qui sont essentiels pour le corps et doivent être obtenus à partir des aliments. Deux puissants composants des acides gras oméga-3 sont l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). L’EPA est connu pour avoir des propriétés anti-inflammatoires et stimulantes immunitaires, et est censé aider à la lubrification des articulations et à l’absorption des chocs. Le DHA est bon pour le cerveau, car il améliore la circulation sanguine lors des tâches mentales, en plus de favoriser la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire. Lisez la suite pour voir ce que vous pensez de ces super graines.

Unsplash/Cathal Mac an Bheatha

Graines de lin

Celles-ci contiennent la plus grande quantité d’Oméga-3, à un peu plus de 6 grammes par portion d’une once. Cependant, seules les graines de lin moulues fournissent ce nutriment; sinon, ils agissent principalement comme des fibres insolubles et traversent le tube digestif. Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent environ 2 grammes de protéines et 3 grammes de fibres, ainsi que du magnésium, du fer, du calcium, des vitamines B1 et B6. Les graines de lin contiennent des lignanes, des composés végétaux qui aident au fonctionnement du système immunitaire et à l’équilibre hormonal. 

Graines de chia 

Après le lin, les graines de chia sont la deuxième source d’acides gras Oméga-3 dans le règne végétal, contenant environ 30 % d’ALA (acide alpha linolénique). L’extérieur d’une graine de chia est recouvert d’un mucilage absorbant l’eau, ce qui peut aider à la rétention d’eau; en fait, une graine de chia peut gonfler jusqu’à neuf fois sa taille d’origine. Les graines de chia sont sans gluten et pleines d’antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent environ 90 calories, 4 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Ils peuvent également aider à fournir un pourcentage de votre quantité quotidienne de magnésium (24 % de l’apport quotidien recommandé), de calcium (10 %) et de fer (7 %). 

Graines de chanvre

Ces petites graines contiennent un rapport de 3 pour 1 d’acides gras oméga-6 et oméga-3, ce qui équivaut à environ 2,2 grammes d’oméga-3 et environ 10 grammes de protéines par portion d’une once. Les graines de chanvre sont une protéine complète, ce qui signifie qu’elles contiennent les huit acides aminés essentiels, ce qui est rare dans le règne végétal. Ils contiennent également du GLA (acide gamma linolénique) qui produit de la prostaglandine E1, réduisant l’effet de la prolactine et aidant à soulager certains des symptômes physiques du syndrome prémenstruel. Les graines de chanvre contiennent de la vitamine E, du potassium, du magnésium, du calcium, du fer et du zinc. Ils contiennent également de l’acide aminé arginine, qui produit de l’oxyde nitrique et aide à la vasodilatation et à la diminution de la pression artérielle. La fibre soluble du chanvre forme une substance semblable à un gel dans l’intestin, agissant comme un prébiotique pour les bactéries intestinales afin d’aider la santé digestive et la gestion de la glycémie.

Graines de citrouille 

Parce qu’elles sont riches en zinc, les graines de citrouille sont un excellent choix pour aider à renforcer votre système immunitaire. Une portion d’une once contient environ 1,7 gramme de fibres, 5 grammes de glucides, 7 grammes de protéines et 6 grammes d’oméga-6. En plus du zinc, les graines de citrouille contiennent du magnésium, du fer, du phosphore, du cuivre, de la vitamine K et de la vitamine B2. Les graines de citrouille sont également une source naturelle de tryptophane, un acide aminé qui joue un rôle clé dans la production de sérotonine et la régulation du cycle du sommeil. 

Graines de tournesol 

Une once de graines de tournesol contient environ 163 calories avec 14 grammes de gras (dont la plupart sont polyinsaturés) et 5,5 grammes de protéines. Les graines de tournesol contiennent également de la vitamine E, B3, B5, B6, du folate, ainsi que des minéraux fer, sélénium, magnésium, zinc et cuivre. 

Graines de sésame 

Ces minuscules graines peuvent aider à la santé des os, car elles sont riches en calcium et en magnésium. Trois cuillères à soupe de graines de sésame contiennent 5 grammes de protéines et 3,5 grammes de fibres. Les graines de sésame non décortiquées contiennent beaucoup plus de minéraux que la forme décortiquée. Les tremper avant la consommation peut aider à améliorer l’absorption de ces nutriments, car il désactive les oxalates et les phytates qui inhibent l’absorption des minéraux.

Les graines sont polyvalentes, portables et faciles à ajouter à votre alimentation. Vous pouvez les prendre comme collation ou les tartiner sous forme de beurre de graines. Essayez de les saupoudrer sur des salades, de les incorporer dans des pâtisseries ou de les ajouter à des smoothies, des soupes, des ragoûts et du chili. Essayez de les rôtir et d’ajouter du curcuma, de la cannelle ou de la poudre de cacao pour plus de saveur. Si vous effectuez une recherche en ligne, vous trouverez de nombreuses recettes de collations saines et faciles qui comprennent des graines, en particulier des barres granolas maison et des boules énergétiques.


Tara Postnikoff est conseillère nutritionnelle agréée, entraîneur personnel certifié et entraîneur de triathlon et de course à pied à Toronto. Elle est une coureuse de fond et une triathlonienne passionnée, et une conférencière invitée régulière pour les programmes d’entraînement du Coin des Coureurs. Pour en savoir plus, visitez son site Web à www.heal-nutrition.com.

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