La science de la course et l’immunité

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Par le Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

La pandémie de Covid-19 nous a tous touchés de nombreuses manières différentes et percutantes. Nous vivons maintenant dans un monde inconnu où l’idée de contracter le virus Covid est omniprésente et nous réfléchissons tous à la meilleure façon de nous protéger et à la manière de gérer le stress supplémentaire. Beaucoup de coureurs gèrent leur niveau de stress en courant. Donc, dans cet article, j’ai pensé parler de la façon dont la course à pied affecte votre système immunitaire et comment les recherches récentes peuvent vous guider lors de vos entraînements.

Dans l’ensemble, votre système immunitaire est remarquable bien préparé pour vous défendre contre les micro-organismes pathogènes. Est-il possible de renforcer votre système immunitaire et quelle quantité de course à pied et d’exercice doit-on atteindre idéalement pour le faire?

En général, les chercheurs en immunologie de l’exercice sont d’accord qu’il existe un « point idéal » entre la relation entre la réponse immunitaire et la dose d’exercice, définie par la durée et l’intensité de l’exercice. Des exercices réguliers réduisent vos risques d’infection et renforcent votre système immunitaire par rapport à l’inactivité. Cela devrait être clair. Si vous vous adonnez à une forme ou une autre d’exercice modéré de façon régulière, les infections des voies respiratoires sont généralement réduites de 50 %. Cependant, faire de l’exercice à haute intensité peut vous exposer à un risque plus élevé de contracter une infection des voies respiratoires, car votre réponse immunitaire se trouve réduite.

Plus précisément, nous possédons tous certaines cellules appelées lymphocytes T, ou cellules T, qui sont importantes pour orchestrer une réponse immunitaire aux infections virales. La recherche a montré que l’exercice à haute intensité peut modifier l’activité des lymphocytes T et entraîner une incapacité à atteindre un état réactif inflammatoire adéquat. En d’autres termes, un exercice intense réduit la capacité de votre système immunitaire à déclencher une réponse inflammatoire, ce qui affaiblit votre capacité à vous défendre contre les virus et augmente votre risque d’infection.

La question est maintenant de savoir ce que l’on entend par « modéré » et ce que veut dire « haute intensité ». Il existe plusieurs définitions académiques, mais gardons les choses simples. Le test respiratoire est un moyen simple de surveiller l’intensité de votre course : si vous ne parvenez pas à tenir une conversation et si vous êtes essoufflé, vous travaillez à une intensité élevée. Un autre consiste à surveiller votre fréquence cardiaque. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale (en utilisant l’équation 220 moins votre âge), puis déterminer votre zone de fréquence cardiaque cible. Pour travailler à une intensité élevée, vous vous entraînez entre 80 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’intensité modérée de l’exercice se situe généralement entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Dans l’ensemble, les coureurs doivent continuer à courir, surtout ces jours-ci. Je vous suggère de vous en tenir à 1 heure de course ou moins, à un rythme durant lequel vous pouvez maintenir une conversation (si vous avez la chance de pouvoir courir avec quelqu’un) et/ou à une fréquence cardiaque moyenne d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Des épisodes occasionnels à intensité plus élevée sont très bien, car la recherche montre que c’est une intensité élevée soutenue qui affecte le plus négativement l’activité des lymphocytes T.

Ensuite, étant donné que nous avons peut-être plus de temps pour nous entraîner et courir, un facteur critique est d’éviter de se blesser. Examinons donc quelques recherches solides d’un groupe de recherche luxembourgeois qui a mené une étude de 22 semaines où il a suivi 264 coureurs récréatifs. Dans l’ensemble, durant cette période, 33 % des coureurs ont subi une blessure, ce à quoi on peut s’attendre d’après les recherches menées antérieurement. Ces auteurs ont indiqué que l’entraînement polyvalent a eu comme résultat de réduire de 25 % le risque de blessure. En d’autres termes, les coureurs qui passent plus de temps à pratiquer d’autres sports (comme le vélo ou lever des poids), mais qui maintiennent toujours leur kilométrage hebdomadaire sur moins de jours de course, a montré un risque réduit de blessures.

D’autres facteurs et habitudes peuvent également contribuer à renforcer votre système immunitaire. Manger sainement, dormir beaucoup et se laver fréquemment les mains sont tous des facteurs importants à considérer.

J’espère que vous et vos familles êtes en sécurité et en bonne santé.


Le Dr Reed Ferber est le directeur de la Running Injury Clinic, un leader mondial de la recherche liée à la course et de la technologie d’analyse de la marche 3D. Pour plus d’informations, visitez www.runninginjuryclinic.com.

Twitter: @DrFerber | Facebook.com/runninginjuryclinic

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