Vos questions de la journée de la course répondues

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par John Stanton

À l’occasion des expositions tenues lors de course, je réponds fréquemment aux questions des premiers venus au marathon et du demi-marathon. J’ai toujours hâte d’avoir ces interactions et je suis toujours heureux de fournir des réponses et des encouragements. Avant une course, il est tout à fait normal de ressentir une combinaison de trépidation et de nervosité. Poser des questions est un excellent moyen d’atténuer toutes les préoccupations et d’obtenir des conseils utiles venant de coureurs expérimentés. Voici mes meilleurs conseils pour votre prochaine course.

Que devrais-je manger et boire le jour de la course ?
Ceci est très important : ne sortez pas de votre routine habituelle. Restez fidèle à un petit-déjeuner familier et qui a bien fonctionné pendant votre entraînement. Vous voudrez peut-être manger moins que d’habitude le matin de la course, car le trac d’avant la course pourrait perturber votre système digestif. Si vous avez une boisson sportive préférée, apportez-la avec vous dans une ceinture d’hydratation. Buvez 500 ml d’eau ordinaire une heure avant le départ et continuez à prendre des gorgées d’eau toutes les 10 minutes pendant la course. Évitez la caféine et l’alcool, car ils vous déshydrateront. Ajustez votre consommation de liquide en fonction des conditions, surtout s’il fait chaud ou humide.

Où dois-je me placer au départ ?
Lorsque vous arrivez dans la zone de départ, ne soyez pas intimidé par ce que font les autres coureurs, en particulier ceux qui sont à l’avant. Beaucoup d’entre eux se préparent à un effort intense, alors que vous voulez vous assurer d’économiser votre énergie pour une course confortable et bien réussie. Marchez, faites du jogging léger et des étirements pour vous détendre. Dirigez-vous vers l’arrière de la zone de départ où vous ne risquez pas d’être pris dans le sprint accéléré d’ouverture.

Comment puis-je trouver le bon rythme ?
Commencez lentement. Ne vous souciez pas des coureurs qui partent en trombe devant vous. Il vaut bien mieux commencer lentement et rattraper plus tard que de commencer trop vite et de se faire dépasser par des centaines de coureurs après avoir parcouru un kilomètre ou deux. Une fois que vous avez de l’espace pour courir librement, empruntez votre rythme d’entraînement normal et détendu qui vous permet de passer le « test de la conversation » (être capable de poursuivre une conversation sans être à bout de souffle). Maintenez ce rythme au moins jusqu’à ce que vous ayez atteint la moitié du parcours. Ensuite, si vous vous sentez fort et que vous voulez accélérer un peu, allez-y, mais assurez-vous de le faire progressivement. Si ça devient difficile de maintenir un tel rythme, ralentissez pour vous regrouper et rassembler vos forces.

Qu’est-ce qu’un lapin de cadence ?
Un lapin de cadence est un coureur expérimenté qui s’est porté bénévole pour courir le parcours à un rythme constant afin de respecter un temps d’arrivée précis. Ils peuvent porter une pancarte ou avoir des « oreilles de lapin » en papier qui sortent de leur casquette avec le temps cible écrit sur les oreilles. N’hésitez pas à suivre l’un de ces groupes si leur objectif de temps est similaire au vôtre. Il peut être réconfortant d’avoir un guide pour un long parcours comme le marathon.

Que signifie « frapper le mur » et comment l’éviter ?
Cette phrase inquiétante fait référence au point où vous avez épuisé le glycogène qui est stocké dans vos muscles. Une grande partie de votre succès à compléter le marathon dépendra de la conservation de l’énergie et de l’utilisation efficace du carburant. Si votre glycogène s’épuise, la course est terminée, que vous ayez atteint ou non la ligne d’arrivée. Des entraînements longs et lents enseignent à votre corps comment utiliser son carburant plus efficacement. Avec un entraînement de longue distance approprié, « le mur » s’éloignera de plus en plus, jusqu’à ce qu’il n’apparaisse finalement plus du tout pendant le marathon.

Dois-je ignorer mes pauses de marche pour obtenir un temps plus rapide ?
Définitivement pas ! Si vous avez utilisé un entraînement 10:1 pour parvenir jusqu’ici, ça doit faire partie de votre plan le jour de la course. Ceux et celles qui courent leur premier marathon devraient prendre une pause de marche d’une minute toutes les 10 minutes de course. Ces pauses de marche vous ralentiront seulement d’environ 15 secondes par kilomètre, soit de moins de 7 minutes pour toute la durée du marathon. En ne prenant pas ces courtes pauses, surtout au début, vous pourriez finir par courir plus lentement plutôt que plus vite à cause de la fatigue accumulée.

Dois-je adopter un rythme soutenu à l’arrivée ?
C’est tentant, mais ce n’est pas le choix le plus sage. Concentrez-vous plutôt à terminer dans une forme détendue et solide. Il y a probablement un photographe quelque part qui prendra votre photo, alors regardez et souriez au lieu de manipuler votre montre. Ne vous pressez pas et savourez l’expérience – essayez de vous imprégner de tout cela. Acceptez votre médaille de finisseur et remerciez le bénévole qui vous la donne. Faites une pause pour laisser le sentiment d’accomplissement vous envahir. Vous avez mérité ce moment, et c’est un souvenir qui restera en vous longtemps… ou du moins jusqu’à votre prochaine grande course. Félicitations !

 

 


 

John Stanton est le président et fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course, la marche et la mise en forme en famille.

 

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