Conseil sur la nutrition pour courir lors d’un voyage

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par Lisa Podlecki

Participer à une course dans une ville ou une localité différente peut être excitant. Toutefois, des changements dans vos choix d’aliments ou votre horaire de repas peuvent entraîner des problèmes d’estomac et une sous-alimentation. Avec un peu de planification et de préparation, vous pouvez maximiser votre stratégie d’alimentation et être prêt à réaliser votre meilleure performance le jour de la course.

Avant votre départ
Au cours de la semaine précédant votre départ, faites certaines recherches préliminaires. Si vous prenez l’avion, vérifiez si la nourriture et les boissons que vous apportez seront permises à bord. Relisez les détails de votre hébergement pour confirmer si le petit-déjeuner est inclus. Si oui, déterminez à quelle heure il est servi et si cela correspond à votre horaire d’avant course. Découvrez quels genres d’aliments seront servis, surtout si vous avez des allergies ou des besoins alimentaires spécifiques. Faites une recherche en ligne pour repérer les restaurants et les épiceries les plus proches.

Claire Ward / Unsplash

Si vous avez la possibilité de faire vous-même vos bagages, voici quelques suggestions :

  • Une glacière ou un sac à lunch avec des sacs de glace
  • Une bouteille d’eau réutilisable
  • Un plat et des couverts allant au micro-ondes
  • Une variété de collations facile à transporter
  • Nutrition à utiliser la journée de la course : ceinture d’hydratation, boissons sportives, gels énergétiques, bonbons énergétiques, etc. Apportez seulement ce que vous avez utilisé pendant l’entraînement. Évitez d’essayer quelque chose de nouveau le jour de la course !

Sur la route
L’option la plus sûre est de manger des aliments avec lesquels vous êtes familiers. Évitez les nouveaux plats ou des mets délicats qui peuvent causer des maux d’estomac. La constipation peut être un symptôme de voyage, alors assurez-vous de rester bien hydraté et de maintenir votre apport quotidien en fibres. Essayez de boire de l’eau fréquemment pendant la journée et évitez l’alcool, car il a un effet déshydratant. Aussi, incorporez à vos repas et collations des aliments riches en fibres, tels que des grains entiers, des fruits et des légumes. Continuez à manger à des heures régulières (environ toutes les trois à quatre heures) pour maintenir votre niveau d’énergie élevé.

Manger au restaurant
Parfois, votre seule option pendant votre voyage sera de commander un repas ou aller au restaurant. Pour les repas, essayez d’avoir des quantités égales de glucides, de protéines et de légumes (environ un tiers de votre assiette pour chacune) avec une source de graisse saine. Voici quelques idées sur ce qu’il faut commander au petit-déjeuner :

  • Glucides – Pain doré, muffins anglais, bagels, pain/pain grillé, céréales, flocons d’avoine, muffins, crêpes, fruits
  • Protéines — œufs, fromage, yaourt grec, fromage cottage, lait
  • Bons gras — beurre d’arachide (ou autres beurres de noix), avocat, noix, graines, huiles à base de plantes

Pour le déjeuner ou le dîner, parcourez le menu pour des choix plus sains tels que :

  • Sandwiches ou des roulés
  • Sauté avec viande/volaille/poisson/tofu et légumes, servis sur riz ou nouilles
  • Tacos ou burritos mexicains
  • Poulet grillé ou un burger de tofu avec salade à part
  • Pâtes avec sauce à la viande, une salade et du pain
  • Kabab à la grecque et salade
  • Manger à la chambre
Si vous préférez ne pas sortir et vous voulez préparer votre propre nourriture, assurez-vous d’avoir réservé une chambre d’hôtel avec un réfrigérateur et/ou un four à micro-ondes. Vous pouvez facilement préparer un petit-déjeuner simple composé d’avoine instantanée avec du yogourt à la grecque et des fruits, ou un sandwich rapide au beurre d’arachide et à la banane pour le déjeuner. Voici quelques idées pour stocker votre mini-réfrigérateur :
  • Du lait, de l’eau ou des jus
  • Des portions individuelles de fromage
  • Du beurre d’arachide
  • Pain/bagels/roulés
  • Des muffins faits maison
  • Des fruits et légumes

Collations
Grignoter sur le pouce peut être un défi, car tous les aliments ne voyagent pas bien. Si vous achetez quelque chose à un aéroport ou à une station-service, évitez la malbouffe et choisissez quelque chose de plus nutritif, comme un mélange de randonnée ou une barre granola. Voici quelques idées de collations supplémentaires :

  • Yaourt grec ou fromage cottage
  • Oeufs durs
  • Portions individuelles de fromage ou de ficelles de fromage
  • Emballages individuels d’houmous et/ou de beurre d’arachide
  • Crudités (bâtonnets de carottes, mini concombres, tomates raisins)
  • Fruits frais ou secs
  • Paquet de thon et craquelins
  • Bretzels ou du maïs éclaté à l’air

Le meilleur conseil que je puisse donner se résume à ceci : n’oubliez pas les principes fondamentaux. Planifiez à l’avance et, si possible, préparez quelques repas et collations avant de partir. Continuez à manger des aliments que vous connaissez et maintenez votre régime alimentaire habituel. Essayez de couvrir trois ou quatre groupes alimentaires différents aux repas et au moins deux lors des collations. Restez hydraté et obtenez une dose quotidienne de fibres. Le plus important est de profiter de l’expérience et de faire une belle course !

 

 


Lisa Podlecki est diététiste professionnelle et nutritionniste sportive à Edmonton. Lisa aime aider les individus à atteindre leurs objectifs de nutrition de manière saine et durable et est conférencière invité lors des programmes d’entraînement du Coin des Coureurs. Pour plus d’informations, visitez son site Web à l’adresse www.oaktreenutrition.com. (Bio photo : Kaihla Tonai Photography)

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