La science derrière la cadence de foulée

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par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Nous avons été témoins, récemment, de l’intérêt grandissant vis-à-vis la recherche, la publication d’articles de magazines et des blogues sur la cadence de foulée. Jetons un coup d’œil sur la science derrière ce facteur biomécanique qui est en général mal compris.

La vitesse à laquelle vous courez est fonction de deux facteurs : (1) la longueur de votre foulée et (2) la fréquence à laquelle vous faites ces foulées, appelée vitesse de foulée. Pour courir plus vite, l’un ou l’autre de ces facteurs doit augmenter. Au cours des 30 dernières années, l’objectif a été de définir un nombre magique de 180 pas (pas par minute [ppm]. Ce nombre cible arbitraire a été considéré comme un moyen d’accroître l’économie de fonctionnement et, potentiellement, de réduire la charge articulaire pendant la course.

La valeur de 180 bpm provient des Jeux olympiques de 1984, alors que l’entraîneur et auteur, Jack Daniels, a mené des recherches par observation. Daniels a compté les foulées de chacun des athlètes participant à toutes les distances, à partir de 800 mètres, et a conclu qu’ils avaient tous une cadence de plus de 180 pas à la minute [sauf un de 176 pas à la minute]. Plusieurs autres études et observations ont été publiées, qui corroborent cette conclusion et confirment que les coureurs d’élite de niveau olympique ont généralement une cadence de foulée supérieure à 180 pas à la minute. Cependant, pour la grande majorité des coureurs, il est clair qu’il n’y a rien de spécial lorsqu’il s’agit de 180 battements à la minute.

J’ai demandé à mes recherchistes d’interroger notre base de données de recherche pour connaître le taux de foulée moyen des 5000 coureurs et plus pour lesquels nous possédons des données scientifiques biomécaniques. Les résultats montrent que les coureurs récréatifs ont une cadence entre 165 et 168 pas à la minute, alors que les coureurs de compétition ont une cadence entre 168 et 171 pas. Nous avons également publié une étude récente utilisant une technologie portable pour étudier les modèles de course des coureurs de compétition et récréatifs. Elle a révélé que les coureurs récréatifs avaient une cadence de foulée moyenne de 163 ppm et que les coureurs de compétition couraient à 171 ppm. Ces résultats suggèrent fortement que le coureur récréatif ou de compétition moyen a une cadence de foulée bien inférieure à 180.

Un de mes collègues, le Dr Bryan Heiderscheit de l’Université du Wisconsin à Madison, a publié des recherches intéressantes sur ce sujet. Il a d’abord enregistré les données de 45 coureurs en bonne santé lorsqu’ils couraient sur un tapis roulant à la vitesse qui leur convenait le mieux, avant de modifier leur cadence de foulée de 5 % à 10 %. Il a conclu qu’une augmentation de 10 % de la foulée réduisait la charge exercée sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course, ce qui pourrait s’avérer bénéfique pour la prévention et le traitement des blessures courantes liées à la course. Il a ensuite publié une deuxième étude montrant que l’augmentation de votre foulée entraînerait une activation accrue du muscle grand fessier et du muscle moyen fessier pendant la phase de la course où la jambe est soulevée. Ces muscles activent davantage de fibres musculaires afin de préparer le pied et la jambe à l’impact de l’atterrissage, ce qui pourrait également s’avérer bénéfique pour la prévention des blessures.

Toutefois, le compromis est que si vous augmentez l’activation musculaire, la demande augmente également et le muscle peut se fatiguer plus facilement. Sa troisième étude confirmait les résultats de la première enquête et montrait qu’augmenter le taux de foulée de 10 % était une stratégie efficace pour réduire les forces articulaires du genou, ce qui pourrait aider à traiter et à prévenir le « genou du coureur » [également appelé douleur fémoro-patellaire].

Dans l’ensemble, il s’agit là d’une recherche formidable qui démontre que la manipulation d’une variable biomécanique de course peut constituer un moyen efficace de traiter et/ou de prévenir les blessures. Alors, essayons de trouver le meilleur moyen d’appliquer ce changement et de déterminer s’il vous convient.

Ma recommandation est simplement d’utiliser une technologie portable et/ou de compter le nombre de pas que vous faites en une minute lorsque vous courez à votre rythme. Il existe certainement de nombreux dispositifs technologiques portables pouvant vous donner des taux de progression précis. Par exemple, nous avons récemment publié une étude qui valide les données biomécaniques dérivées du dispositif Garmin Forerunner 620. Une fois que vous avez déterminé votre taux de foulée, déterminez ce que sera une augmentation de 10 % et trouvez une chanson qui correspond à ce taux. L’une des options est l’application AudioStep pour iPhone, qui vous permet de sélectionner les chansons qui correspondent à une cadence spécifique de votre choix.

Un avertissement cependant : avant de modifier quoi que ce soit à propos de votre mécanique de course, je recommande fortement de faire faire une analyse biomécanique par un professionnel qualifié afin que vous puissiez déterminer quelle est la meilleure approche. Par exemple, j’ai indiqué précédemment que l’augmentation de votre cadence de foulée augmentera l’activation musculaire [demande] des muscles fessiers. À moins que vous ayez suffisamment de force musculaire fessière au départ, une augmentation de cadence de la foulée entraînera une fatigue musculaire plus rapide et éventuellement une blessure. Assurez-vous donc qu’un expert vous guide tout au long du processus. Bon comptage de pas !

 


Le Dr Reed Ferber est directeur de la Clinique pour blessures de course, un chef de file mondial de la recherche en matière de course à pied et de la technologie d’analyse 3D de la démarche. Pour plus d’informations, visitez www.runninginjuryclinic.com.

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