Bien manger en tant qu’athlète végétarien

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par Lisa Podlecki

Les athlètes peuvent choisir de manger végétarien ou végétalien pour diverses raisons, telles que pour des considérations environnementales, pour le bien-être des animaux, pour leurs préférences personnelles et/pour question de religion. Même si un régime végétarien bien équilibré peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, comme notamment un risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et d’hypertension, les athlètes peuvent également croire que devenir végétarien peut être ne façon de perdre du poids, d’améliorer leurs performances et d’aider à leur récupération. Comme dans tout régime, éliminer un groupe d’aliments en particulier peut entraîner un apport insuffisant en calories et en nutriments, ce qui peut entraîner des carences nutritionnelles et une baisse des performances. Avec les conseils appropriés, cependant, les athlètes végétariens peuvent être tout aussi forts et en bonne santé !

Ella Olsson / Unsplash

Il existe peu de données et d’études faites sur les effets des régimes végétariens sur les performances sportives. Comme pour tout régime alimentaire, un athlète doit s’assurer de manger suffisamment de calories et une variété de nutriments pendant la journée. Sinon, la performance et la santé seront compromises.

S’il est bien planifié, un régime végétarien ou végétalien apportant suffisamment de calories et les quantités appropriées de macronutriments (glucides, protéines, lipides) et de micronutriments (vitamines et minéraux) peuvent contribuer à la performance et à la santé des athlètes. Les athlètes qui suivent un régime végétarien ont des besoins plus importants en fer, en zinc et peut-être en calcium en raison de la faible biodisponibilité (quantité absorbée) de ces nutriments dans les aliments. Voici quelques considérations importantes pour les athlètes végétariens. 

Énergie
La nourriture c’est du carburant ! Les aliments à base de plantes peuvent être assez copieux en raison de leur teneur élevée en fibres. Tout signe de perte de poids et/ou de fatigue peut signifier que vous ne consommez pas assez de calories pour alimenter l’entraînement quotidien et la compétition. Les athlètes participant à un entraînement en endurance ou ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire doivent s’assurer que leur régime alimentaire est bien planifié afin de répondre à leurs besoins en calories.Voici quelques suggestions pour répondre à vos besoins énergétiques :

  • Grignotez des noix, des graines, des fruits séchés ou buvez du jus de fruits à 100 %.
  • Aux repas, incorporez des matières grasses saines comme l’avocat, le beurre de noix, les graines, le tofu et les légumineuses (lentilles, haricots, pois). Arrosez les salades d’huiles saines telles que l’huile d’olive.
  • Mélangez les légumes avec de l’huile de canola et des épices, faites-les cuire au four et servez-les comme accompagnement.
  • Si vous êtes végétarien lacto-ovo, ajoutez des choix d’aliments riches en nutriments tels que les œufs et les produits laitiers pour grignoter et/ou aux repas.

Protéine
Les protéines aident à faire fonctionner efficacement vos globules rouges et vos muscles. Les athlètes ont besoin de plus de protéines que les individus qui mènent une vie sédentaire pour développer et maintenir leur masse musculaire. Les végétariens ont besoin d’environ 10 % de protéines supplémentaires pour pouvoir consommer tous les acides aminés essentiels (éléments constitutifs des protéines) durant la journée.

Les protéines provenant de sources animales, telles que les produits laitiers, le lait et les œufs, sont considérées comme une source de protéines de haute qualité, car elles constituent une « protéine complète » et contiennent tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales de protéines sont considérées comme des « protéines incomplètes », car elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. Toutefois, en choisissant une variété d’aliments à base de plantes tout au long de la journée et en répondant aux besoins énergétiques, les végétariens peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens.

Pour vous assurer de répondre à vos besoins en protéines, consommez diverses sources de protéines végétales, telles que des légumineuses (haricots, lentilles, pois), des aliments à base de soja, des noix, des graines et des grains entiers tout au long de la journée et après l’exercice. Au moment des repas, essayez d’associer des protéines complémentaires telles que le pain grillé (céréales) et le beurre de cacahuète (noix/graines). Vous pouvez également combiner des céréales et des légumineuses pour créer des combinaisons telles que le riz brun sauté avec du tofu, un hamburger et un pain végétariens, du pita de blé entier et du houmous, une salade de quinoa aux lentilles et aux amandes effilées ou un sandwich à la salade de pois chiches.

Le fer
Le fer aide à transporter l’oxygène dans l’organisme. Les végétariens ont besoin d’environ deux fois plus de fer, car le corps n’est pas en mesure de l’absorber aussi bien à partir d’aliments d’origine végétale. Sans suffisamment de fer, un athlète peut éventuellement se sentir fatigué ou constater une baisse de performance. Les sources alimentaires de fer comprennent les légumineuses, le quinoa, la mélasse, les légumes vert foncé, les céréales et pâtes enrichies, le tofu, les pruneaux, les raisins secs et les abricots. Pour augmenter la quantité de fer absorbé dans les aliments, essayez d’avoir des aliments riches en vitamine C (par exemple, des oranges, des tomates ou des fraises) avec votre repas ou votre collation. Évitez le thé et le café aux repas, car cela pourrait nuire à l’absorption du fer.

Zinc
Comme le fer, la biodisponibilité du zinc dans les aliments à base de plantes est plus faible. Le zinc contribue à renforcer le système immunitaire et joue un rôle dans la cicatrisation des plaies. On le trouve dans les grains entiers, les légumineuses, les produits à base de soja, les noix, les œufs et les produits laitiers.

Fait intéressant, l’absorption du fer et du zinc augmente lorsque les aliments sont transformés. Essayez de faire tremper des légumineuses, de griller des noix et des graines ou de manger des graines germées (germes de soja) pour augmenter la biodisponibilité.

Vitamine B12
Naturellement, la vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaliers tels que la viande, les produits laitiers et les œufs. C’est important pour la santé du système nerveux et des globules rouges. Les végétariens lacto-ovo peuvent facilement satisfaire leurs besoins, mais les végétaliens doivent être conscients qu’ils doivent consommer des aliments enrichis en vitamine B12, telle que le lait de soja, les céréales enrichies pour le petit-déjeuner, des substituts de viande comme les burgers de soja et la levure alimentaire. Un supplément peut être nécessaire si la consommation est insuffisante.

Calcium
Le calcium est nécessaire pour aider à maintenir des os et des dents solides. Une carence en calcium, associée à une alimentation trop pauvre en calories, peut entraîner des fractures de stress et une ostéoporose précoce. Les athlètes qui évitent tous les produits laitiers peuvent avoir besoin de consommer des aliments enrichis ou des suppléments pour répondre à leurs besoins quotidiens. Comme pour le fer et le zinc, les sources de calcium d’origine végétale ont une biodisponibilité plus faible. Des sources fiables de calcium sont les laits enrichis de calcium et le jus d’orange, le tofu calcifié, les haricots cuits, le chou frisé, le brocoli, les amandes, les figues sèches, la mélasse et les haricots.

Voici un fait intéressant : un inhibiteur appelé oxalate se trouve dans les aliments riches en calcium comme les épinards, ce qui entraîne leur faible biodisponibilité. Les aliments faibles en oxalates et riches en calcium, tels que le chou frisé, le brocoli et le bok choy, sont d’excellentes alternatives aux aliments riches en calcium en raison de leur biodisponibilité accrue.

Le message à retenir ici est qu’un régime végétarien bien équilibré et planifié peut fournir aux athlètes tous les nutriments dont ils ont besoin. Comme pour tout régime alimentaire, les athlètes doivent s’assurer de satisfaire leurs besoins en énergie (calories) ou en éléments nutritifs. Autrement, ils pourraient ressentir de la fatigue et une baisse de la performance globale à court terme, ainsi que des conséquences possibles sur la santé à long terme.

 

 


 Lisa Podlecki est diététiste professionnelle et nutritionniste sportive à Edmonton. Lisa aime aider les individus à atteindre leurs objectifs de nutrition de manière saine et durable et est conférencière invité lors des programmes d’entraînement du Coin des Coureurs. Pour plus d’informations, visitez son site Web à l’adresse www.oaktreenutrition.com. (Bio photo : Kaihla Tonai Photography)

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