Les choix de viande transformés sont-ils de bons substituts pour ceux qui cherchent à limiter ou à éviter les protéines animales ?

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par Tara Postnikoff

Il existe de nombreux produits alternatifs à base de viande sur le marché aujourd’hui, avec des noms de marque tels que Beyond Meat, Tofurky et Boca Burger. Pour les personnes cherchant à supprimer les produits d’origine animale de leur régime alimentaire actuel, ces types de produits sont proposés en remplacement des hamburgers, des viandes hachées, des viandes de charcuterie et d’autres produits traditionnels à base de viande.

Comme pour les viandes emballées conventionnelles, de nombreux produits alternatifs à la viande sont fortement transformés. Malheureusement, les produits préemballés ont tendance à contenir beaucoup de sodium, d’agents de conservation et d’arômes artificiels et doivent donc être consommés avec modération. Pour une alimentation équilibrée, choisissez des aliments les moins transformés possible.

Vita Marija-Murenaite /Unsplash

Les végétariens, les végétaliens et les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d’origine animale disposent d’une variété de sources de protéines non surtraitées. Certaines des options imitent même la texture de la viande. Voici quelques suggestions de protéines à ajouter à votre assiette à la place de la viande.

Tofu nature et le tempeh
Ces deux produits à base de soja peuvent facilement remplacer le poulet ou le poisson dans les recettes. Le tofu et le tempeh (un produit de soja fermenté) sont faciles à utiliser et absorbent facilement les arômes des herbes et des épices que vous ajoutez. Essayez de l’utiliser dans un sauté ou dans un bol de légumes chauds. Rechercher des produits de soja biologiques pour éviter les OGM. Au Canada et aux États-Unis, les produits OGM ne sont pas soumis à un étiquetage obligatoire comme ils le sont ailleurs dans le monde. En recherchant des produits biologiques, vous pouvez identifier un produit non-OGM.

La valeur nutritionnelle :
100 grammes (g) de tofu extraferme contiennent 10 g de protéines, 3 g de glucides et 5 g de matières grasses en majorité mono et polyinsaturées. Il contient également de petites quantités de calcium et de fer, ainsi que de la vitamine A. Une portion similaire de tempeh possède des ratios de glucides et de lipides similaires, mais le double de protéines.

Légumineuses et lentilles
Les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots mungos, les haricots adzuki, les lentilles et les pois chiches sont peu coûteux et faciles à préparer. Ils peuvent être consommés froids ou tièdes et ajoutés à des salades, des soupes ou en purée. Ils peuvent également être pressés dans des galettes de burger.

La valeur nutritionnelle :
Les légumineuses fournissent environ 15 g de protéines par tasse et les lentilles environ 18 g de protéines par tasse. Les deux offrent environ 40 g de glucides, 15 g de fibres et ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. Les haricots contiennent du B1, du folate, du fer, du magnésium, du potassium et du calcium. Les lentilles contiennent des vitamines K, B1, B3, B5, B6 et du folate, ainsi que du fer, du magnésium, du potassium, du zinc, du cuivre et du manganèse.

Légumes (surtout les champignons et le brocoli)
Nous oublions souvent les légumes lorsque nous parlons de protéines, pensant qu’ils n’offraient pas grand-chose. Cependant, calorie pour calorie, certains légumes peuvent en réalité être assez denses et offrir beaucoup de micronutriments. Les champignons peuvent être moulus dans une soupe ou un sauté, ou pressés dans des hamburgers. Le brocoli est un excellent ajout à un repas. Il peut être cuit à la vapeur, rôti ou cru.

La valeur nutritionnelle :
Un champignon portobello contient 10 % de protéines et contient les vitamines B2, B3 et B5, ainsi que du potassium et du sélénium. Une tasse de brocolis contient 6 grammes de protéines, ce qui rivalise avec la même portion de riz ou de maïs, mais avec environ le tiers des calories nécessaires. Le brocoli contient de la vitamine K, de la vitamine C et de l’acide folique, ainsi que du calcium, du fer et du manganèse.

Noix et graines
Des noix, des amandes, des noix du Brésil, des pistaches, des graines de tournesol, des graines de citrouille, des graines de chanvre et des graines de chia peuvent être ajoutées au régime végétalien ou végétarien pour augmenter les graisses saines et fournir une source alternative de protéines. La rotation des noix et des graines crues dans votre alimentation vous donnera une variété de minéraux et de vitamines. Vous pouvez savourer des noix et des graines crues, en pâte à tartiner, en guise de garniture pour une salade ou un sauté, ou les pulvériser dans un robot culinaire pour les ajouter aux soupes et aux hamburgers.

La valeur nutritionnelle :
Une once de noix (environ 14 moitiés) contient plus de 4 g de protéines et près de 2,5 g d’acides gras oméga-3, ainsi que de petites quantités d’une variété de vitamines et de minéraux. Trois cuillères à soupe de graines de chanvre contiennent 10 g de protéines et 2,5 g d’oméga-3, ainsi que de la vitamine B1, du fer, du zinc, du magnésium et du manganèse.

Que vous mangiez de la viande, du poisson ou que vous évitiez les protéines animales, essayez de vous concentrer sur un régime alimentaire à base de plantes aussi peu transformé que possible. En prime, les aliments entiers non transformés sont généralement plus abordables que les aliments artificiels transformés. La meilleure pratique nutritionnelle consiste à manger une variété d’aliments tout au long de la semaine afin d’obtenir un spectre complet de nutriments.

 

 


Tara Postnikoff est consultante en nutrition, entraîneuse personnelle certifiée et entraineur de triathlon et de course à pied à Toronto. Elle est une triathlonienne et coureuse de fond passionnée, et une conférencière invitée aux programmes d’entraînement au Coin des Coureurs. Pour en savoir plus, visitez son site Web à l’adresse www.heal-nutrition.com.

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