4 mouvements fonctionnels pour aider à développer et à renforcer le bas du corps pour la course

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par Liz Naccarato

En tant que coureur, je n’avais jamais pratiqué l’entraînement polyvalent jusqu’à il y a environ cinq ans. Une fois que j’ai commencé à ajouter cet entraînement fonctionnel à mon programme d’entraînement, je suis devenu un coureur plus efficace.

Associer un régime de course à pied avec une bonne condition physique fonctionnelle est tout aussi important que de trouver le meilleur produit Brooks pour courir votre course. En tant que coureurs, nous pouvons surcharger notre programme de course sans l’associer avec un entraînement musculaire. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes exercices pour les jambes préférés qui peuvent être pratiqués à la maison ou dans un centre d’entraînement, et j’ai inclus les raisons qui m’incitent à avoir confiance en eux.

  1. Muscles du fessier
    Ces exercices renforcent vos fessiers, vos fléchisseurs de hanche et vos abducteurs. Avez-vous déjà entendu prononcer le terme « fessier comme un crêpe »? Cela désigne les coureurs qui négligent de travailler leurs fessiers. Les fessiers sont l’un des muscles les plus résistants de notre corps et lorsque nos talons prennent contact avec le trottoir, il est important que nos fessiers soient suffisamment solides pour supporter nos quadriceps. Souvent, nos fléchisseurs de hanche s’affaiblissent si nous négligeons nos fessiers, ce qui peut entraîner des douleurs au bas du dos.
  2. Fentes
    C’est un excellent outil pour être utilisé avec le poids du corps ou des poids libres. Les fentes vous aideront à améliorer la coordination, l’équilibre et la mobilité (pensez à la possibilité de trébucher sur un trottoir surélevé). Le fait d’appuyer sur votre orteil lors d’une fente vers l’avant aidera à renforcer vos quadriceps, tandis que d’appuyer sur votre orteil lors d’une fente vers l’arrière aidera à renforcer vos fessiers. Les fentes sont parfaites pour travailler sur les fléchisseurs de hanche et vos mollets sentiront l’avantage de la position de fente parfaite.
  3. Les petits matins
    Voici un excellent exercice pour le développement des ischiojambiers et des muscles abdominaux. Pendant que vous penchez vos hanches vers l’avant, concentrez-vous à bien planter vos pieds dans le sol et à mettre de la pression sur vos muscles ischiojambiers. Vous devriez sentir cet effet de pression tout le long des mollets aux fessiers. Gardez toujours vos abdominaux engagés pour que vous sentiez ces muscles se contracter également à l’intérieur de votre zone abdominale.
  4. Accouprissements Sumo
    Voici un autre exercice qui peut être fait en utilisant le poids de votre corps ou avec des poids libres . Prendre une position plus large vous permet de travailler votre grand fessier qui est connecté à vos hanches et vos quadriceps. Les coureurs ont tendance à avoir les hanches plus tendues, ce qui peut être le résultat de ne pas activer les fessiers avant la course. Travailler avec cette position large vous aidera à ouvrir vos hanches et permettra une meilleure flexibilité et une plus longue foulée pendant la course.

Essayez cet entraînement rapide 1 à 2 fois par semaine et voyez comment ceci peut améliorer votre course.

Faites chaque exercice en rotation, quatre séries de 10 répétitions.

  • Muscles du fessier
  • Fentes
  • Les petits matins
  • Accroupissements Sumo

Toujours vous rappeler de prendre des jours de repos et de demander conseil à un professionnel si vous n’êtes pas familier avec un exercice. Le préposé de la salle de musculation se fera un plaisir de vous montrer l’un des exercices énumérés ci-dessus.

Bon entraînement!

 

 


Liz Naccarato is a personal trainer with education in Holistic Nutrition. She specializes in helping women become strong mentally and physically through fitness and nutrition. She believes in training for a purpose, whether it be with running, cycling, or every day life. To read more about Liz and her services, visit liznaccarato.ca

 

 

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