Entraînement polyvalent pour coureurs

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par Sandy LeBlanc

Je n’ai pas encore rencontré de personne symétrique. Nous sommes tous un peu gênés, en raison de différences structurelles telles que la différence dans la longueur des jambes ou la scoliose et/ou des déséquilibres habituels tels que la pratique d’un sport unique, la rigidité ou une mauvaise posture. Pour la plupart des gens, ces déséquilibres n’affectent pas la qualité de vie — jusqu’à ce que vous ajoutiez un sport sur plan sagittal très répétitif, comme la course de fond. La bonne nouvelle est que nous pouvons corriger nombre de ces déséquilibres grâce à un entraînement stratégique axé sur la musculation et la flexibilité.

L’entraînement musculaire doit être une force fonctionnelle, à laquelle tout le corps participe et travaille en synergie. Notre sport étant fluide et dynamique, notre entraînement musculaire doit apprendre au cœur, aux poumons, aux muscles, aux tissus conjonctifs, aux articulations, au système nerveux et au cerveau à bien travailler ensemble. L’entraînement musculaire fonctionnel se traduit par une course puissante et sans blessure.

Voici quatre domaines clés pour aider à garder notre corps en équilibre :

EXERCISE UNILATÉRAL

Vous saurez immédiatement quel côté est le plus fort en pratiquant un exercice unilatéral. Même s’il faut un peu plus de temps pour exercer une jambe à la fois, c’est d’une importance capitale. Faire un entraînement complet et simple au moins deux fois par semaine peut faire des merveilles pour corriger les déséquilibres. En voici un excellent exemple :

Mouvement vers l’avant et torsion (A)

Mouvement vers l’avant et torsion (A)

Son effet : Renforce les quadriceps (y compris les quadriceps internes) et les fessiers, élimine les différences de résistance de gauche à droite, affine l’alignement en protégeant le genou, travaille les abdominaux (abdominaux obliques en particulier).

Comment l’exécuter :
Entrer dans une position de mouvement vers l’avant avec les deux genoux à 90 degrés. Gardez le haut de votre corps vertical, avec les épaules en arrière. Gardez les genoux alignés sur vos pieds (sans dévier vers la ligne médiane). Tenez un poids avec les bras étendus vers l’avant, puis faites pivoter le haut du corps vers la hanche avant. Répétez 10 fois par jambe, complétant 2 ou 3 séries.

STABILISATEURS

De nombreuses blessures peuvent être évitées en activant et en renforçant vos stabilisateurs, en particulier vos fessiers et vos adducteurs et quadriceps internes. Beaucoup d’entre nous souffrent ces jours-ci de fessiers somnolents… des fessiers qui ont oublié de travailler! Cela se produit lorsqu’on est assis trop souvent, pas suffisamment de mouvement et surtout pas assez d’accroupissements. Même chose pour l’intérieur des cuisses. Ces muscles stabilisent deux des articulations les plus utilisées en course : vos genoux et vos hanches. Voici une excellente façon unilatérale de renforcer vos fessiers, et c’est également unilatéral.

 

 

Un soulevé sur une jambe (B)

Son effet :
Énergize votre grand fessier, le fessier moyen et les quadriceps et adducteurs internes, aussi bien sur la jambe d’appui que sur la jambe qui est élevée. Cela porte un regard critique sur votre équilibre, votre proprioception et votre agilité, des atouts précieux pour la course à pied puisque nous atterrissons un pied à la fois.

Comment l’exécuter :
Tenez un poids en gardant votre regard en avant tout le temps. Serrez les omoplates vers l’arrière et engagez les abdominaux inférieurs. Ensuite, restez en équilibre sur un pied, étendez le haut du corps vers l’avant et l’autre jambe bien droit avec le pied fléchi. Expirez en vous levant, en essayant de ne pas toucher le sol avec le pied en mouvement. Répétez 10 fois par jambe, complétant 2 ou 3 séries.

ABDOMINAUX

Tout le monde parle d’abdominaux et de posture, et à juste titre. Des muscles abdominaux solides et une posture équilibrée vous aideront à atteindre le fil d’arrivée lorsque les choses se corsent. La première étape consiste à prendre conscience de votre posture. Pendant que vous lisez ceci, prenez note de votre posture : jambes croisées? La tête penchée en avant? Le bas du dos est arrondi? (Je l’avoue : moi également, la plupart du temps.) Le fait demeure que notre posture quotidienne se traduit par notre posture en courant. Il existe de nombreux exercices et techniques pour renforcer les abdominaux. Je préfère les exercices de base qui intègrent chaque groupe musculaire entre votre diaphragme et votre plancher pelvien.

 

Bird Dog (C)

Ses effets :
Un as de la musculation fonctionnelle! Entraîne votre dos, vos abdominaux, vos fessiers et vos épaules. Cela fonctionne également sur l’équilibre et la correction des différences d’un côté à l’autre.

Comment l’exécuter :
Mettez-vous à quatre pattes, en gardant votre colonne vertébrale neutre, la tête alignée. Vous pouvez tenir un poids dans une main. Étendez ce bras en avant et étendez la jambe opposée en arrière, en gardant le pied en arrière. Puis rentrez la main et le genou ensemble sous votre corps. Répétez 10 fois de chaque côté, complétant 2 ou 3 séries.

FLEXIBILITÉ

Le maintien d’une flexibilité adéquate de vos jambes et de vos hanches est un équilibre délicat à maintenir entre les défis de vos courses d’entraînement, vos exercices de musculation et votre récupération. Lorsque nous travaillons nos muscles, nous créons de minuscules larmes microscopiques dans les fibres de myosine et d’actine. Pendant qu’ils se réparent, nos muscles deviennent plus solides. Cependant, durant ce processus, les déchets de dioxyde de carbone et d’acide lactique peuvent rester coincés. C’est pourquoi vous avez mal 24 à 48 heures après une séance d’entraînement, à moins que vous ne vous étiriez.

Les muscles tendus peuvent créer une tension sur les articulations. Et cela peut entraîner des blessures. Les étirements facilitent le processus de guérison, ainsi que d’autres modalités telles que le yoga, les rouleaux de mousse et le massage. Ils stimulent une meilleure circulation sanguine afin que vous puissiez éliminer les déchets et alimenter le processus de guérison avec de l’oxygène et d’autres nutriments essentiels.

Vous connaissez probablement déjà quelques étirements de base, alors assurez-vous de les faire régulièrement. Réfléchissez méthodiquement aux groupes de muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement, tels que les quadriceps, les ischiojambiers et les mollets.

Songez également à votre bande iliotibiale (IT), qui se durcissent lorsque nous augmentons la distance ou la vitesse. Avec un entraînement stratégique en musculation et en flexibilité, vous serez prêt à passer au niveau supérieur. Bonne chance avec votre entraînement!

 

 



Sandy LeBlanc a participé comme instructeur à plus de 20 programmes d’entraînement de demi-marathon à la boutique du Coin des Coureurs deHigh Park à Toronto. Elle est également entraîneuse personnelle, coach en musculation et professeur de yoga à son propre studio, Fit Journey. Pour plus d’informations, visitez fitjourney.ca.

 

 

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