Comment les coureurs doivent-ils adapter leurs choix alimentaires pour optimiser leurs performances en hiver?

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par Tara Postnikoff

En ce temps-ci de l’année, l’optimisation des performances de course est souvent liée à la cohérence. La cohérence pendant l’entraînement et de bonnes habitudes alimentaires aidera les coureurs à demeurer en bonne santé, à éviter les arrêts prolongés pour cause de maladie et à réduire le risque de blessure. Ce sont tous des facteurs importants pour continuer sur la bonne voie et atteindre vos objectifs de course du printemps.

Pour réduire les risques de maladie et de blessure, nous devons fournir au corps des aliments qui procurent les nutriments nécessaires pour avoir du succès. Une façon de le faire consiste à privilégier un régime à base de plantes. La consommation à base de plantes ne veut pas dire d’exclure la viande; cela signifie qu’il faut plutôt mettre l’accent sur la consommation d’aliments provenant directement de plantes, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, les légumineuses et même les herbes et les céréales.

Monika Grabkowska / Unsplash

Les légumes sont généralement négligés dans l’alimentation des coureurs, car plusieurs ont tendance à songer uniquement aux aliments riches en calories afin de répondre aux besoins énergétiques. Mais en songeant davantage aux aliments contenant de grandes quantités de micronutriments (par exemple, des vitamines et des minéraux), les coureurs peuvent s’assurer qu’ils se concentrent sur des aliments qui seront à la hauteur des exigences imposées au corps actif. Les coureurs devraient viser à consommer un arc-en-ciel de 7 à 10 tasses de légumes par jour afin de leur fournir une variété de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments qui renforcent le système immunitaire.

Les légumes racines tels que les patates douces (ignames), les betteraves, les carottes, les citrouilles et les courges constituent une source fantastique de glucides complexes qui n’alourdiront pas les coureurs. Ils fournissent également des antioxydants appelés carotènes, qui soutiennent les systèmes cutanés et respiratoires. Les légumes racines sont excellents quand ils sont grillés avec un peu d’huile d’olive et de sel marin.

Les légumes comme les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou-fleur sont abondants à cette période-ci de l’année. Les choux de Bruxelles contiennent des protéines, des fibres, de la vitamine A, du fer et du calcium. En plus de contenir des vitamines A et C, le brocoli est une source de magnésium et de potassium, deux minéraux importants. Il offre la même quantité de protéines par tasse que le maïs ou le riz, mais à un tiers des calories. Le chou-fleur peut être grillé, cuit au four ou bouilli et il est riche en potassium ainsi qu’en vitamines C et K.

Inclure des graisses saines lors des repas aidera les coureurs à se sentir plus au chaud et rassasiés. Tournez-vous vers l’huile d’olive, l’avocat, les noix et les graines selon vos choix de matières grasses. Les noix sont riches en magnésium, ce qui peut aider à soulager les douleurs musculaires et à récupérer. Les graines de citrouille sont riches en zinc, tandis que les noix du Brésil sont riches en sélénium, deux minéraux essentiels du système immunitaire. Essayez d’ajouter de l’huile d’olive lors de la cuisson des légumes ou complétez les soupes et les purées avec des graines de citrouille ou de tournesol.

Les légumineuses séchées sont une source incroyable de protéines et de glucides complexes, le tout dans un seul et même aliment. Ils contiennent également des vitamines B et des fibres. Les exemples de légumineuses incluent: les haricots adzuki, les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles, les haricots de Lima et les haricots pinto. Essayez-les dans des salades froides ou chaudes ou comme base pour des hamburgers végétariens. Pour faciliter la préparation et la cuisson des légumineuses, préparez de grandes quantités à l’aide d’un cuiseur à riz ou à la mijoteuse.

Les herbes et les épices ajouteront de la saveur à vos plats hivernaux. En outre, ils sont riches en antioxydants et ont des propriétés stimulantes pour le système immunitaire. La cayenne a un effet réchauffant et stimulant, tandis que la cannelle est reconnue pour équilibrer la glycémie et aider à la digestion. La racine de gingembre et la racine de curcuma ont de puissantes propriétés anti-inflammatoires et stimulantes immunitaires. Essayez de les ajouter à un smoothie ou à un sauté pour relever vos plats.

En privilégiant les plantes dans votre alimentation au lieu de vous concentrer uniquement sur les calories, vous aurez une meilleure chance de satisfaire tous vos besoins nutritionnels, de rester en bonne santé et de réduire vos risques de blessures cet hiver. Cela signifie un meilleur entraînement et une meilleure préparation pour être à votre meilleur lors de la prochaine saison de course.

 

 


 

Tara Postnikoff est consultante en nutrition, entraîneuse personnelle certifiée et entraineur de triathlon et de course à pied à Toronto. Elle est une coureuse de fond et une triathlète passionnée et une conférencière invitée aux programmes d’entraînement du Coin des Coureurs. Pour en savoir plus, visitez son site Web à l’adresse www.heal-nutrition.com.

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