Personnalisez votre programme d’entraînement

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par John Stanton

La façon dont vous vous entraînez va influencer vos résultats, que vous essayiez de maximiser votre potentiel ou tout simplement d’améliorer votre condition physique globale. La plupart des programmes mettent l’accent sur la structure, la cohérence et la progression lente vers un objectif. Cela nécessite un équilibre délicat d’écoute de votre corps et de recherche d’amélioration continue. Voici quatre éléments à prendre en compte lors de la création de votre programme d’entraînement personnalisé.

Progressez lentement.
Une augmentation progressive du temps passé à courir ou de l’intensité permet à votre corps de s’adapter. Si vous devenez trop agressif, votre corps va vous lâcher sous l’effet de la fatigue ou des blessures qui en résultent. Lorsque vous ajoutez de l’intensité ou de la distance, privilégiez la prudence. Chaque semaine, vous pouvez vous vous mettre au défi d’augmenter d’environ 10% l’intensité ou de la distance. Introduisez des périodes de repos sur un cycle de quatre semaines environ où a chaque semaine, vous pouvez bâtir, puis rester à ce niveau, ou revenir en arrière pendant une semaine, puis retrouver un niveau de performance encore plus élevé.

Recherchez la gratification à long terme.
Ce défi procure un sentiment de satisfaction particulier au fur et à mesure que vous sentez votre corps devenir plus fort et devenir plus rapide. L’entraînement doit généralement être plaisant, mais dans les cas où vous devez vraiment mettre la main à la pâte, les résultats en valent la peine car vous apprenez à quel point vous pouvez être fort, mentalement et physiquement.

Fixer des objectifs.
Les objectifs vous permettent de faire de votre mieux et vous fournissent également des informations en retour pour répondre aux questions concernant votre entraînement. Demandez-vous: Comment cette course affectera-t-elle mon objectif de course? Cela me rendra-t-il plus fort ou causera-t-il un revers?

N’oubliez pas de vous reposer.
Plus n’est pas toujours mieux. Le repos est une composante nécessaire et souvent sous-estimée de la formation. Entraînez-vous trop fort et vous allez vous épuiser. Entraînez-vous trop peu et votre capacité de fournir l’effort se dégrade. La bonne approche consiste à trouver le mélange parfait de stress et de repos, à savoir le moment où votre corps ne subit plus de blessures et devient plus fort.

Votre programme doit être adapté à vos besoins, à vos capacités et à votre routine. En tant qu’athlète, vous devez savoir quand refuser de courir des kilomètres supplémentaires, de faire de l’entraînement de vitesse, des répétition de collines ou tout autre entraînement demandant de l’intensité. Vous devez suivre un programme, mais vous devez également l’adapter à votre mode de vie, à votre forme physique et même aux conditions météorologiques. Tenez-vous-en aux bases de l’endurance, de la force, de la vitesse et des jours de récupération, mais restez à l’écoute de votre corps et de ses messages. Ce faisant, vous éviterez les pièges courants qui entraîne un pause forcée dans l’entraînement des coureurs: la maladie, les blessure et le manque de motivation.

Variez vos exercices: améliorez votre entraînement en effectuant des exercices variés, tels que:

Courses longues

Fait une fois par semaine, généralement suivi d’une journée de repos. Ces courses doivent se dérouler à un rythme confortable, pour pouvoir converser avec un autre coureur.

Les courses de récupération
Elles doivent être lentes et aisées. C’est un bon choix de les faire le lendemain d’une longue course, d’une session en colline ou d’une séance de vitesse.

Course Fartlek
This sont des courses de durée modérée à des vitesses variables. Ils devraient vous laisser enthousiasmés et non fatigués.

Courses à intervalles
Ce sont des parcours courts, difficiles et à répétition allant de 100 mètres à 1,5 km. Celles-ci dépassent 80% de votre effort maximum et taxent votre corps de manière anaérobique.

Courses de vitesse
Précédé par un échauffement aisé, ce sont des répétitions à haute intensité sur de courtes distances (50, 100, 200, 400 ou 800 mètres) avec une courte période de récupération entre les deux.

 

 


John Stanton est le président et fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course, la marche et la forme physique en famille.

 

 

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