Pilates pour les coureurs

Share

par Cara Hazelton

Les coureurs sont toujours à la recherche de moyens d’améliorer leurs performances. En tant que spécialiste authentique de Pilates, je constate qu’il y a un élément qui est souvent absent des régimes d’entraînement habituels et c’est une relation forte, flexible et stable entre le bassin et la colonne vertébrale.

En termes simples, un corps humain est un torse avec des leviers. Si le torse est faible, rigide ou instable, les leviers ne fonctionneront pas correctement ou aisément. Les leviers (nos bras et nos jambes) sont attachés au torse (qui contient la colonne vertébrale) par une variété de muscles. Les jambes ne sont pas uniquement attachées au bassin, tout comme les bras ne sont pas uniquement attachés aux omoplates. Les bras et les jambes sont attachés au dos, raison pour laquelle une colonne vertébrale forte, flexible et stable permet un mouvement sain des membres.

Les coureurs souffrent souvent de rigidité et de douleurs au bas du dos. Ceci est dû, en partie, à la surutilisation et à la contraction des muscles fléchisseurs de la hanche (qui sont attachés à la colonne vertébrale, au bassin et aux jambes) ainsi qu’à une faiblesse des muscles de stabilité du bassin (qui incluent les fessiers et les abdominaux). Les deux font que le mouvement vient des mauvais endroits pendant la course et en participant à d’autres activités.

Lorsque vous étirez un muscle, votre objectif est d’augmenter la plage fonctionnelle de ce muscle. Les muscles flexibles qui n’ont pas la force de supporter l’amplitude de mouvement accrue vont subir des blessures. D’autre part, les muscles rigides avec une amplitude de mouvement réduite dépendront d’autres zones du corps pour compenser le manque de mobilité. Cela provoque des déséquilibres et, au fil du temps, entraînera des blessures ou des problèmes chroniques.

Envisagez d’ajouter ces exercices authentiques de Pilates à votre programme d’entraînement polyvalent habituel. Répétez chaque exercice.

 

toutes les photos : Bang-On Photography

ÉTIREMENT DES CUISSES
Répétez : 5 fois
But : étirer les cuisses et les hanches ; renforcir les fessiers et les ischiojambiers.

  1. Agenouillez-vous dans une position verticale et étirez les bras à la hauteur des épaules. Regardez légèrement vers le sol devant vous.
  2. Gardez votre corps droit, comme si vous étiez une tige en acier — ne courbez pas votre dos — et allongez votre dos vers l’arrière à partir des genoux en vous étirant. Exercez une pression sur votre peau et maintenez la pression, même lorsque vous vous penchez en arrière. Retour à la verticale..

Conseils : Utilisez les muscles des fessiers pour tirer le meilleur parti du mouvement. Lorsque vous revenez à la position verticale, essayez de vous pencher vers l’avant et d’avoir l’impression de tomber sur le visage. Cela engagera vos muscles ischiojambiers et permettra d’adopter une meilleure position.

 


ROTATION AVEC UNE SEULE JAMBE

Répétez : 5 fois
But : enseigner la stabilité des hanches et du torse, tout en bougeant les jambes.

  1. Allongez-vous sur le dos. Étirez vos jambes et gardez-les collées ensemble. Appuyez fermement sur vos bras dans le tapis.

  2. Amenez votre jambe droite vers le plafond et tournez-la légèrement vers l’extérieur. N’essayez pas de la redresser à 90 degrés ; essayez plutôt à 70 degrés du sol.

  3. Commencez par dessiner un rectangle avec votre jambe. Déplacez la jambe vers le côté gauche, et vers le sol, ensuite élevez-la vers votre épaule droite et arrêtez-la face à votre nez. Ne laissez pas vos hanches ou votre torse bouger. Répétez 5 fois dans chaque direction.

  4. Répétez avec la jambe gauche.

Conseils : Assurez-vous que vous appuyez fermement vos bras et la jambe opposée contre le tapis. Presser vos abdominaux vers le sol en utilisant votre colonne vertébrale pour aider à ancrer votre bassin. Gardez une faible amplitude de mouvement jusqu’à ce que vous ayez plus de contrôle. Même si vous pensez que vos hanches et votre torse sont immobiles, relevez la tête et jetez un coup d’œil, vous pourriez être surpris !

 

Étirement de la colonne vertébrale

ÉTIREMENT VERTÉBRAL
Répétez : 5 fois
But : étirer l’arrière du corps de la tête aux orteils ; renforcer les muscles abdominaux et allonger la colonne vertébrale.

Asseyez-vous bien droit et écartez vos jambes légèrement plus larges que les épaules. Gardez vos talons au sol. (Remarque : si vos muscles ischiojambiers sont trop rigides pour vous asseoir droit, pliez les genoux si nécessaire.)

  1. Inspirez et pressez l’arrière de vos jambes au sol. Gardez vos doigts sur le sol entre vos jambes, les bras tendus. Appuyez sur vos doigts à mesure que vous allongez votre colonne vertébrale et le haut de votre tête. Imaginez pouvoir gagner de l’espace entre chaque vertèbre.

  2. Avec vos doigts enfoncés dans le sol, expirez pour glisser vers vos pieds tout en continuant de tirer votre estomac et votre colonne vertébrale vers l’arrière. Cette opposition va étirer votre colonne vertébrale.

Conseils : Continuez à soulever vos abdominaux inférieurs et votre ventre, à l’écart des cuisses, pour vous assurer de ne pas vous effondrer ou de vous renverser sur vos jambes. Imaginez-vous en train de tirer une paille souple vers le haut avant de la plier pour siroter votre boisson préférée.

 


Cara Hazelton est la propriétaire de Precision Pilates Studio à Fredericton.

Laisser un commentaire

Votre adresse de courriel ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire le pourriel. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.