Les coureurs devraient-ils essayer le jeûne intermittent ?

Share

par Jen Rawson, RD

Le jeûne intermittent est l’une des dernières tendances en matière de régime. Avec ce régime alimentaire, seul le moment de la journée où vous mangez est restreint, pas le type de nourriture. Avec sa promesse de perdre du poids sans perdre de muscle, de nombreuses personnes sautent sur l’occasion. Mais les revendications sont-elles vraies ? Et le jeûne intermittent fonctionne-t-il bien pour les coureurs ?

Jonathan Pielmayer / Unsplash

En ce qui concerne les habitudes alimentaires, mon déni de responsabilité habituel est qu’il n’y a pas d’approche « taille unique ». Alors que certaines personnes peuvent jurer par ce régime et prétendre avoir une énergie illimitée, une autre personne qui l’essaie peut se sentir grincheuse et léthargique. Notre corps est différent et réagit différemment aux changements alimentaires.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Il est compliqué de définir ce régime alimentaire, car il existe trois façons différentes de parvenir à un jeûne intermittent :

1) 5:2 : Dans ce protocole, une personne consomme très peu de calories 2 jours par semaine et maintient son régime alimentaire normal les 5 autres jours.

2) Jeûne en alternant les journées : Dans ce protocole, une personne alterne entre des jours d’habitudes alimentaires régulières et des jours de très faible apport alimentaire.

3) Alimentation restreinte dans le temps : Dans ce protocole, une personne limite la période de temps qu’elle mange. Les habitudes habituelles comprennent le jeûne de 16 à 20 heures par jour et une période d’alimentation de 4 à 8 heures.

Tous les types de jeûne intermittent entraînent une restriction calorique. L’attrait du jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique continue est qu’il nécessite moins de concentration sur ce qu’il faut manger et dépend plutôt du moment où l’on mange. De plus, certaines recherches ont mis de l’avant le maintien de la masse corporelle maigre (muscle) tout en perdant de la graisse.

Que dit la recherche ?
Les recherches sur le jeûne intermittent sont encore limitées. De nombreuses recherches ont été menées sur des modèles animaux, dont l’applicabilité à la population humaine est limitée. De plus, étant donné que les protocoles de jeûne intermittents varient considérablement, il peut être difficile de faire des comparaisons entre les études.

Une étude systématique réalisée en 2018 sur le jeûne intermittent chez les adultes en surpoids et obèses a révélé que le jeûne intermittent n’entraînait aucune perte de poids statistiquement différente de la restriction d’énergie continue. Cette conclusion est cohérente avec d’autres revues de la littérature sur le jeûne intermittent. Cependant, lorsque les données ont été regroupées, le tour de taille et la perte de masse grasse étaient significativement plus importants dans le groupe qui pratiquaient le jeûne intermittent, indiquant qu’ils perdaient plus de graisse tout en maintenant une masse maigre. Cependant, il est important de noter qu’aucune des études de cette revue n’a collecté de données au-delà de six mois.

Dans une revue systématique réalisée en 2016 qui n’incluait que des études allant au-delà de six mois, il a été constaté lors de la dernière enquête de suivi que toutes les études subissaient une perte de poids. Cependant, la perte de poids était « inférieure à celle observée aux points de mesure antérieurs de l’étude ». En d’autres termes, les participants recouvraient le poids qu’ils avaient perdu lorsqu’ils avaient poursuivi le programme pendant une période plus longue. Bien que le jeûne intermittent indique des recherches prometteuses pour la perte de poids à court terme et le maintien du muscle, la durabilité est remise en question lorsque des études à long terme montrent que le poids perdu a été repris.

Quels sont les inconvénients potentiels ?
Comme pour tous les régimes, il ne suffit pas de perdre du poids, il faut également tenir compte des avantages et des inconvénients. Les restrictions alimentaires peuvent avoir un impact sur notre santé physique, mentale, psychologique et sociale. Parmi les effets négatifs potentiels du jeûne intermittent, on peut citer :

Diminution des performances de fonctionnement.
Des études limitées ont été effectuées sur les protocoles de jeûne intermittents et les performances de course, mais celles menées chez les personnes pratiquant le jeûne pendant le Ramadan ont montré une baisse des performances de course. Bien que nos corps soient capables de brûler les graisses comme carburant pendant l’exercice, il est encore prouvé que le fait de fournir à votre corps des aliments riches en glucides avant de courir constitue la méthode de performance la plus efficace.

Trop manger et les problèmes digestifs.
Étant donné que le jeûne intermittent limite les périodes de temps pendant lesquelles une personne peut manger, il restreint par nature l’utilisation des signaux naturels de faim et de satiété du corps. Lorsqu’une personne a trop faim ou a été privée de nourriture, elle est plus susceptible de trop manger lors d’un prochain repas ou d’une période de repas. Un sentiment de restriction peut également avoir une incidence sur les types d’aliments choisis pendant la période d’alimentation, ce qui peut avoir une incidence sur la qualité générale du régime alimentaire. Enfin, consommer de plus grandes quantités de nourriture en peu de temps peut causer des problèmes de digestion chez certaines personnes.

Interférence sociale.Suivre un protocole qui limite votre période de temps pour manger rendra inévitablement plus difficile la participation à des activités sociales comprenant manger et boire. Limiter l’interaction sociale peut rendre le régime alimentaire difficile à maintenir et peut avoir un impact sur la santé mentale, car il conduit à l’isolement social.

Quel est le résultat final ?Bien que le jeûne intermittent soit présenté comme un régime alimentaire plus flexible, il n’en reste pas moins que c’est un autre régime alimentaire. Des recherches à long terme sur tous les types de régimes alimentaires montrent que la majorité des personnes reprennent du poids par rapport à leur valeur de base ou au-delà. Les cycles de poids (perdre et reprendre du poids) peuvent nuire à notre santé physique et mentale. Et parce que les coureurs comptent sur le carburant pour leurs entraînements, ils pourraient constater que le jeûne intermittent gêne à la fois leur horaire et leurs performances. Un protocole de jeûne intermittent peut-il fonctionner pour certaines personnes ? Certainement. Est-ce bon pour tous ? Sûrement pas.

 

 


Jen Rawson est une conseillère en nutrition diplômée à Calgary qui travaille en pratique privée et se spécialise en alimentation intuitive, en santé intestinale et en la nutrition sportive. Elle adore courir et voyager et écrit sur la nutrition et la santé physique sur son blog, Pretty Little Grub.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire le pourriel. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.