L’alimentation pendant la saison de repos

Share

par Jen Rawson, RD

En tant que coureurs, nos horaires et nos calendriers tournent autour de nos cycles d’entraînement. Après une course avec objectif majeur, il est conseillé aux coureurs de prendre un répit où le corps a le temps de se reposer et de récupérer avant le prochain défi. Bien que la plupart des coureurs disposent de tableaux et de calendriers détaillant leur plan d’entraînement, leur kilométrage et leurs divisions, plusieurs oublient de prendre en considération leurs besoins en nutrition pour s’adapter aux différentes étapes du cycle d’entraînement.

Un régime riche en glucides est le régime standard accepté pour un coureur. Bien que ce soit la meilleure approche pendant l’entraînement, ajuster le régime avec des cycles d’entraînement peut aider à atteindre une performance optimale le jour de la course et une récupération pendant la saison de repos.

Soroush Karimi / Unsplash

Pour ajouter des glucides complexes de haute qualité à vos habitudes alimentaires pendant l’entraînement, essayez :

  • Ajouter du quinoa, de l’orge ou du riz brun en guise de garniture de salade
  • Choisir les fruits et le yogourt comme combinaison de collations
  • Augmentation des portions de grains entiers au moment des repas
  • Cuisiner avec des haricots et des légumineuses, sources de glucides et de protéines. Ils peuvent facilement être ajoutés à des casseroles, des soupes, des ragoûts et des salades.
  • Mélanger la patate douce à votre smoothie pour un regain d’énergie et une saveur unique
  • Fabrication de barres énergétiques ou de boules faites maison avec des grains entiers, des fruits, des noix et des graines
  • Emballer des fruits secs pour une collation rapide et facile à apporter

Bien se nourrir pendant un cycle d’entraînement
Au cours de la phase de développement d’un entraînement dans le but de participer à une course importante, le kilométrage augmente chaque semaine, de même que la demande en énergie du corps pour alimenter les muscles. Pour fournir cette source, une part accrue de votre régime alimentaire devrait provenir des glucides au fur et à mesure de l’intégration de votre plan d’entraînement. Par exemple, un coureur de marathon devrait consommer jusqu’à 65 % de son régime alimentaire en glucides. Mais avant de sortir chercher une boîte de beignes, il est important de prendre en compte la qualité des glucides que vous choisissez.

Comparer votre corps à une voiture. Vous pouvez l’alimenter avec de la « gazoline ordinaire » constituée de glucides simples remplis de sucre ajouté (tels que des beignes, des biscuits et des pizzas) ou vous pouvez choisir d’alimenter votre corps avec du « carburant premium » composé de glucides complexes tels que le quinoa, le brun riz, patates douces et fruits. La gazoline ordinaire est moins chère et permet à votre corps de se déplacer là où il doit aller, mais la gazoline premium fera en sorte que votre corps fonctionne mieux avec moins de conséquences sur la santé à long terme.

Se nourrir pendant la saison tranquille
Après une course avec objectif, le volume d’entraînement va considérablement diminuer. Sans les contraintes supplémentaires imposées à nos muscles, notre corps ne nécessite pas autant de carburant. Cela signifie que vous réduisez votre consommation de glucides à environ 45 %. Vous voudrez vous concentrer davantage sur les protéines pour la récupération et les graisses saines tout en conservant une petite portion de glucides complexes. Changer vos habitudes alimentaires pendant la saison de repos n’est pas toujours facile. Vous vous êtes peut-être habitué à suivre un régime riche en glucides et à vous permettre quelques indulgences supplémentaires. Mais avec quelques ajustements simples, vous pouvez empêcher la prise de poids et maximiser votre récupération. Voici quelques suggestions pour manger en saison de repos ou de récupération :

  • Changez vos habitudes au petit déjeuner. Les petits déjeuners des coureurs sont généralement riches en glucides, mais faibles en lipides, en fibres et en protéines pour accélérer la digestion. Passez de bagels à des repas plus rassasiants et complets, comme du gruau aux noix et aux fruits, un parfait au yaourt aux fruits ou une omelette aux légumes avec du pain grillé à grains entiers.
  • Considérez votre taille de portion. Vous ne brûlez plus autant d’énergie alors que vous passiez des heures sur la route, votre corps a donc besoin de moins de carburant. Faites attention à vos signaux de faim et de satiété pour guider vos habitudes alimentaires vers une routine normale.
  • Ralentissez. L’horaire d’un coureur peut rendre les repas mouvementés. Le fait de ressentir le besoin de faire le plein immédiatement après une course à pied ou d’avoir un autre engagement dans la vie peut constituer un repas rapide. Prenez le temps de ralentir et d’apprécier vos repas à nouveau. Profitez du temps additionnel que vous avez à passer avec vos amis et votre famille. Ces moments sont tout aussi importants que de manger.
  • Cuisinez plus souvent. Un programme d’entraînement chargé peut signifier une plus grande dépendance à des plats préparés tels que des barres énergétiques et des laits frappés. Maintenant que vous ne vous entraînez plus autant qu’avant, passez plus de temps dans la cuisine à préparer des repas sains.
  • Repensez votre assiette. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes avant d’ajouter des protéines et des glucides.

Votre régime n’a pas besoin de changer radicalement d’un cycle d’entraînement à celui de récupération, mais être conscient de vos besoins en énergie et adapter votre routine quotidienne peuvent vous permettre de faire le plein pour les phases d’entraînement et de récupération.

 

 


Jen Rawson est une diététiste de Calgary qui travaille dans un cabinet privé spécialisé dans l’alimentation intuitive, la nutrition sportive et la santé intestinale. Elle est passionnée par la course à pied et les voyages, combinant souvent les deux par des courses avec destination.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire le pourriel. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.