Quels aliments puis-je manger pour améliorer la cognition et la concentration ?

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par Tara Postnikoff

Lorsque nous discutons de nutrition dans l’entraînement sportif, nous pensons souvent que la nourriture est un carburant, en particulier quels aliments vont dynamiser notre corps et nous rendre plus rapides ou plus forts. C’est une information précieuse, mais nous ne devons pas oublier le fait qu’une bonne nutrition peut également améliorer notre concentration mentale et notre fonction cognitive. En tenant compte de cela, explorons les aliments que nous pouvons manger pour nourrir le cerveau.

Comparé à nos autres organes, le cerveau est gourmand. Il lui faut beaucoup d’énergie pour travailler efficacement et surveiller ce qui se passe dans le reste du corps. Le cerveau représente environ 2 % du poids corporel total, mais peut exiger jusqu’à 20 % du taux métabolique de repos total (RMR). Pour quelqu’un avec un RMR 1300 k/cal, cela peut signifier qu’environ 260 calories sont nécessaires simplement pour alimenter le cerveau.

Josh Bean / Unsplash

Lorsque nous discutons de nutrition dans l’entraînement sportif, nous pensons souvent que la nourriture est un carburant, en particulier quels aliments vont dynamiser notre corps et nous rendre plus rapides ou plus forts. C’est une information précieuse, mais nous ne devons pas oublier le fait qu’une bonne nutrition peut également améliorer notre concentration mentale et notre fonction cognitive. En tenant compte de cela, explorons les aliments que nous pouvons manger pour nourrir le cerveau.

Comparé à nos autres organes, le cerveau est gourmand. Il lui faut beaucoup d’énergie pour travailler efficacement et surveiller ce qui se passe dans le reste du corps. Le cerveau représente environ 2 % du poids corporel total, mais peut exiger jusqu’à 20 % du taux métabolique de repos total (RMR). Pour quelqu’un avec un RMR 1300 k/cal, cela peut signifier qu’environ 260 calories sont nécessaires simplement pour alimenter le cerveau.

Le cerveau dépend énormément du glucose pour satisfaire ses besoins en énergie, mais cela ne signifie pas pour autant que nous devrions commencer à augmenter notre consommation de sucre. Bien que le cerveau ne stocke pas beaucoup de carburant, il peut convertir d’autres métabolites en un type de carburant. Ainsi, même dans une situation de faible teneur en glucides, votre cerveau dispose de suffisamment de ressources pour fonctionner.

Il est important de réaliser que les vitamines et les minéraux dont notre corps a besoin proviennent des aliments que nous mangeons, en particulier des fruits et des légumes. Manger une variété de fruits et de légumes dans une multitude de couleurs vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Voici quelques aliments et nutriments essentiels pour stimuler le cerveau :

Eau. Les plantes contiennent naturellement un pourcentage élevé d’eau, nécessaire au transport des nutriments et à l’élimination des déchets.

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA. Les oméga-3 fournissent des éléments de base pour le développement et le fonctionnement du cerveau, et ont été explorés pour leur rôle potentiel dans la prévention du TDAH à la maladie d’Alzheimer. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix et les poissons d’eau froide (tels que le saumon, les sardines, le maquereau, la truite et le thon).

Vitamine D. indispensable au développement et au fonctionnement du cerveau, une carence en vitamine D est parfois associée à la dépression et à d’autres troubles de l’humeur. En plus de l’exposition au soleil, les jaunes d’œufs, les poissons gras, le foie-de-bœuf et les aliments enrichis peuvent fournir de la vitamine D. Comme discuté dans un article précédent de « Demandez à un nutritionniste », le fait de disposer de suffisamment de bonnes bactéries intestinales contribuera à promouvoir la santé mentale via « l’axe intestin-cerveau ». Il a été démontré que les probiotiques aident à améliorer la flore intestinale.

Caféine. En tant que stimulant, la caféine améliore les performances mentales et physiques en favorisant la circulation sanguine vers le cerveau et le corps. Une trop grande quantité peut entraîner de l’agitation et de l’insomnie. Essayez donc de limiter votre consommation à un maximum de 200 mg par jour (environ deux tasses de café, quatre thés noirs ou huit thés verts).

Chocolat noir. Les polyphénols contenus dans le chocolat noir (80 % et plus) améliorent la réactivité vasculaire, c’est-à-dire la capacité des vaisseaux sanguins à changer de diamètre, de sorte qu’une plus grande quantité d’oxygène et de sang transportant les nutriments puisse les traverser. L’augmentation du débit sanguin et de l’oxygène au cerveau stimule les performances mentales et la vigilance.

Vitamines B. Les vitamines B — B3, B6 et B12 contribuent à améliorer l’humeur et la condition. La plupart des vitamines du complexe B se trouvent dans les céréales, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes, tandis que la vitamine B12 se trouve dans le poisson, les œufs, la viande et le fromage.

Myrtilles. Ils sont hautement antioxydants et on pense qu’ils améliorent la mémoire et l’apprentissage. Les myrtilles contiennent également des anthocyanes et des flavonoïdes, des nutriments qui aident à protéger le cerveau contre les dommages des radicaux libres et le déclin mental lié à l’âge.

Bien que ces choix alimentaires puissent avoir un effet positif sur le cerveau, les autres aliments devraient être limités en raison de leur impact négatif possible. Le premier exemple est l’alcool, puisqu’il s’agit d’un dépresseur du système nerveux. Le sucre peut fournir une brève distraction, mais il peut vous rendre pire à la fois émotionnellement et physiquement. Enfin, limitez votre consommation d’aliments transformés, car la plupart d’entre eux sont dépourvus de nutriments.

Une dernière pièce de bonne nouvelle pour les coureurs et les marcheurs : il a également été démontré que l’exercice modéré avait un impact positif sur le cerveau. Cela signifie qu’en plus de choisir les bons aliments, vos efforts d’entraînement contribueront à nourrir votre cerveau et à améliorer votre capacité de concentration.

 

 


Tara Postnikoff est consultante en nutrition diplômée, entraîneuse personnelle certifiée et entraîneuse de triathlon/course à pied à Toronto. Elle est une coureuse de distance et une triathlonienne passionnée et une conférencière invitée aux programmes d’entraînement au Coin des Coureurs. Pour en savoir plus, visitez son site Web à l’adresse www.heal-nutrition.com.

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