Notre méthode

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Que vous soyez sur le point de commencer à courir en prévision de la nouvelle année qui s’en vient ou que votre objectif est de progresser jusqu’au marathon, une combinaison d’intervalles de marche vous conviendra. Pour les débutants, marcher avant de courir est une façon de débuter doucement et progressivement. Selon votre âge, votre état de santé général et votre condition physique actuelle, la marche est un choix d’activité sécurisée et productive. Songez à commencer par une routine de marche régulière comme préconditionnement avant de vous lancer dans un programme de course à pied. Pour quelqu’un qui a été sédentaire, il est beaucoup moins intimidant de marcher que de sauter directement dans un programme de course à pied en continu. Commencez par marcher tous les deux jours pendant 20 minutes à la fois.

Une fois la période de préconditionnement terminée, vous serez prêt à commencer à courir. Tout programme sportif sain repose sur des périodes de stress suivis d’une période de récupération ou de repos. Faire des combinaisons de marche et de course respecte ce principe. La première semaine, commencez par marcher pendant deux minutes et courir pendant une minute, puis répétez ce cycle jusqu’à ce que votre temps d’activité totale atteigne 20 minutes. Au cours de la deuxième semaine, égalisez les choses en marchant pendant une minute et en courant pendant une minute, pour un total de 20 minutes. Au cours de la troisième semaine, passez à marcher pendant une minute et à courir pendant deux minutes. Si vous continuez à augmenter votre temps de course d’une minute par semaine, avec des pauses d’une minute, à la fin de 11 semaines, vous devriez pouvoir courir jusqu’à 10 minutes en continu.

Pour ceux et celles qui souhaitent poursuivre un nouvel objectif de distance, continuez à faire des séries de 10 minutes de course à pied et d’une minute de marche les jours de course longue. Bâtissez lentement et progressivement jusqu’à environ 80 % de votre objectif de distance de course pendant la période d’entraînement. Au fur et à mesure que vous progressez dans les longues distances, l’hydratation et la nutrition deviennent des facteurs importants. Une gorgée d’eau à chaque pause et un peu de nutrition (comme un gel) à chaque quatrième pause répondront à vos besoins nutritionnels et d’hydratation. Les pauses de marche sont toujours facultatives pendant la semaine pour les coureurs de marathon et de demi-marathon, mais obligatoires le jour de votre course de longue durée.

La combinaison de la marche et de la course à pied est l’une des stratégies les plus simples pour éviter de se blesser et de prendre plaisir à courir. Le concept d’entraînement « stress et repos » est apprécié par les athlètes qui pratiquent de nombreux sports. Les haltérophiles font des séries, les cyclistes font des intervalles et les joueurs de foot font des sprints courts. Ils savent tous que le repos est un élément clé de tout programme d’entraînement et de la réussite chez l’athlète.

 


John Stanton est le président et le fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course à pied, la marche et le conditionnement physique familial.

 

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