Guide ultime contre la douleur à l’épaule pour les coureurs : pour que vous puissiez bouger les bras comme si de rien n’était.

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par Mitchell Starkman, physiothérapeute agréé

Nous sommes emballés à l’idée d’aborder avec vous le sujet des épaules ! La douleur à l’épaule dans son ensemble étant un sujet vaste,nous avons décidé de nous concentrer sur les deux principales causes de douleur à l’épaule chez les coureurs. Voici les deux raisons principales invoquées lors de consultations auprès des professionnels de la santé : syndrome de l’empiètement des épaules et tension des rotateurs. La bonne nouvelle est que ces deux conditions sont étroitement liées et que, dans un souci de simplicité, nous les désignerons toutes les deux par Empiètement de l’épaule dans le présent guide.

Dans ce guide ultime sur la douleur à l’épaule, je passerai en revue les éléments suivants :

  1. Qui est affecté par l’empiètement de l’épaule ?
  2. Qu’est-ce que l’empiètement de l’épaule ?
  3. Où les gens éprouvent-ils de la douleur lorsqu’ils ont les symptômes de l’empiètement de l’épaule ?
  4. Quand les gens ressentent-ils une douleur liée à l’empiètement de l’épaule ?
  5. Pourquoi les gens contractent-ils l’empiètement de l’épaule en premier lieu ?
  6. Comment puis-je régler mon problème d’empiètement de l’épaule ?

Qui est affecté par l’empiètement de l’épaule ?
L’empiètement de l’épaule ne fait pas de distinction puisqu’il touche les hommes et les femmes de tous les âges. Cependant, certains groupes semblent être plus à risque que d’autres. Pour les coureurs, le « sportif de bureau » moyen présente un risque encore plus élevé. La position de bureau redoutée impose beaucoup de stress aux épaules et peut entraîner exactement ce type de déséquilibre des épaules. Les mouvements répétés impliqués dans le mouvement de balancement de l’épaule peuvent également se prêter à ce type de condition pour les coureurs.

Qu’est-ce que l’empiètement de l’épaule ?
L’empiètement de l’épaule est l’une des affections de l’épaule les plus fréquemment diagnostiquées, mais c’est quoi au juste ? Qu’est-ce qui est empiété ? Eh bien, la réponse courte à cette question est beaucoup.

Commençons par examiner de plus près l’épaule elle-même. L’articulation de l’épaule est constituée par l’os du bras supérieur (l’humérus) et de l’omoplate (scapula). Ce complexe est attaché à la partie supérieure du corps par la clavicule. Lorsque le bras se déplace au-dessus de la tête, ces trois os doivent fonctionner ensemble. Pour chaque mouvement de l’avant-bras à la hauteur de l’épaule, l’omoplate doit bouger d’un degré. Il y a un équilibre complexe entre les muscles qui contrôlent l’épaule et l’omoplate.

Si l’équilibre est rompu pour une raison quelconque, votre épaule peut présenter des problèmes.

Voyons maintenant comment cela peut conduire à un empiètement de l’épaule. Il y a un petit espace entre ces trois os où certaines structures importantes traversent pour attacher et soutenir l’épaule dans son ensemble.

Il y a cinq structures particulières qui sont considérées comme impliquées :

  1. Longue tête de biceps
  2. Tendon Supraspinatus
  3. Bourse sous-acromiale/sous-disteltoïde
  4. Ligament coraco-acromial
  5. La capsule articulaire

Avec autant de structures différentes dans un si petit espace, la marge d’erreur est assez petite. Cela peut conduire à l’une de ces structures, voire à toutes, à être touchées (ou plus simplement à être pincées).

Avec le temps, la pression, les frottements et les pincements des muscles de l’espace sous-acromial peuvent s’accumuler et provoquer l’empiètement de l’épaule.Cela signifie que si l’on vous dit que vous avez une « tendinite du biceps », une « tendinite du supraspinatus » ou une « bursite de l’épaule », l’empiètement de l’épaule est probablement un facteur qui y a contribué.

Où les gens éprouvent-ils de la douleur lorsqu’ils ont le symptôme de l’empiètement de l’épaule ?
Les patients signalent souvent une douleur à l’avant de l’épaule. La douleur se déplace souvent dans le haut du bras, mais rarement au-delà du coude. Les personnes peuvent souvent souffrir d’un malaise à l’arrière de leur épaule. La douleur est le plus souvent provoquée par le mouvement.

Quand les gens ressentent-ils une douleur liée à l’empiètement de l’épaule ?La réponse courte : Le mouvement. La douleur est le plus souvent ressentie lorsque vous effectuez des mouvements aériens avec votre épaule. Il n’est pas nécessaire de lancer une balle, cela peut être aussi simple que de se laver les cheveux. Les femmes éprouvent souvent un malaise lorsqu’elles essaient de rejoindre l’arrière du dos pour enlever ou de mettre leur soutien-gorge.

Il y a deux mouvements ou « vérifications » que vous pouvez provoquer pour voir si vous êtes susceptible de souffrir d’empiètement à l’épaule :

  1. Étendez votre bras à l’avant de votre corps et voyez si cela reproduit des symptômes.
  2. Placez votre main au-dessus de votre tête, comme si vous avez une question très importante à poser, et voyez si cela a un impact sur vos symptômes.Pourquoi les gens contractent-ils l’empiètement de l’épaule en premier lieu ?

Comme nous en avons discuté précédemment, l’équilibre entre l’omoplate et la partie supérieure du bras est crucial. L’équilibre inadéquat de ces muscles peut entraîner une augmentation de l’« empiètement » survenant dans cette zone.

Pour approfondir un peu le « pourquoi », discutons de certains muscles clés qui peuvent affecter l’omoplate. Le plus gros coupable doit être le pectoral mineur, car il s’agit d’un des muscles de la poitrine qui est directement attaché de la cage thoracique à l’omoplate. Ce petit bonhomme peut devenir très étroit avec les longues positions assises et les postures voûtées. Il fait un excellent travail de tirer l’omoplate vers l’avant et vers le bas (l’exact opposé de ce que nous voulons que notre omoplate fasse lorsque nous levons notre bras au-dessus de la tête).

En plus de cela, les personnes atteintes de ce type de blessure présentent également une faiblesse dans les muscles rotateurs externes de leur épaule (certains des muscles de la coiffe des rotateurs) et les muscles petits ronds. Ce sont des muscles importants pour aider et contrôler nos bras lors du déplacement vers le haut.

 Comment puis-je régler mon problème d’empiètement de l’épaule ?
Assez parlé maintenant de ce qui ne va pas avec votre épaule. Passons maintenant à la solution !

L’objectif est d’améliorer le contrôle et la force de votre épaule et de votre omoplate. Ils doivent travailler ensemble pour déplacer votre bras dans un équilibre parfait.

Nous avons parlé des deux principaux coupables en ce qui concerne l’impact sur l’épaule : la faiblesse de Pec Minor et la faiblesse de la rotation externe (coiffe des rotateurs). Nous aimerions vous montrer quelques exercices faciles à fairepour vous attaquer à ces malaises.

Nous voulons tellement vous aider à trouver une solution que nous avons créé un résumé rapide ci-dessous des exercices qui devraient aider. C’est un bon endroit pour débuter dans la plupart des cas !

Nous espérons vraiment que ceci offre une solution !

#1 Le rectificateur de muscle Pec

Améliore la mobilité des muscles mineurs pec. Ces muscles peuvent devenir très raides, en particulier en ce qui concerne les postures de bureau moderne d’aujourd’hui. Cette rigidité peut tirer l’omoplate vers l’avant et irriter davantage votre pauvre épaule.

 

#2 Rotations externes de l’épaule en position debout

Augmente la force de votre coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est cruciale pour le fonctionnement de votre épaule et de sa santé globale. C’est un exercice super facile pour débuter !

 

#3 Rouleau de mousse sur la partie supérieure du dos

Améliore la mobilité du haut du dos et de la cage thoracique.Cela permettra aux omoplates de flotter un peu plus librement au fur et à mesure que vous les déplacez comme vous le voulez !

Ces trois exercices sont souvent un bon point de départ, mais ne vous mènent pas jusqu’à la solution finale ! Ce que je recommanderais, c’est de consulter un prestataire de soins de santé en qui vous avez confiance, afin d’obtenir un diagnostic correct et de commencer votre processus de réadaptation. Si aller dans une clinique pour consulter un physiothérapeute et que ce n’est pas une option raisonnable pour vous et que vous préférez un programme en ligne, assurez-vous de consulter les programmes OnlinePhysioReady spécialement conçus pour les problèmes d’empiètement sur les épaules ou de coiffe des rotateurs.

Ce programme vous guide pas à pas dans votre processus de rééducation et met à jour vos exercices quotidiennement. Sans compter que cela vous permet également de suivre vos progrès afin que vous puissiez voir jusqu’où vous en êtes !

Conclusion
Si vous êtes un coureur et que vous avez mal à l’épaule, il est temps d’y mettre un terme ! Les causes les plus fréquentes de problèmes d’épaule chez les coureurs sont les problèmes d’empiètement de l’épaule et de coiffe des rotateursen raison de la nature répétitive du mouvement de l’épaule lors de la course. La première étape consiste à obtenir un diagnostic précis, une fois que l’on sait qu’il est temps de se faire soigner ! Pour ceux ou celles qui ne peuvent pas assister aux rendez-vous réguliers de physiothérapie en raison de leur horaire ou de leur coût, nous recommandons fortement les programmes PhysioReady en ligne.

 


 

Mitchell Starkman est un physiothérapeute basé à Toronto qui se passionne pour le sport, l’orthopédie et le mouvement humain. L’objectif de Mitchell est de comprendre comment le corps tout entier a un impact sur la douleur — plutôt que de localiser une perturbation spécifique. Il est également le fondateur de www.TheMovementCentre.ca — un site Web qui fournit aux personnes les outils dont elles ont besoin pour gérer elles-mêmes, traiter et prévenir leurs blessures.

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