Les arguments en faveur de l’entraînement pour abdominaux

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Vous n’êtes pas obligé de lire longuement les magazines et ressources pour coureurs pour comprendre qu’il existe un message clair sur l’importance de l’entraînement des abdominaux pour les coureurs. Et même encore, l’entraînement des abdominaux peut ressembler un peu à des exercices d’étirement : c’est une chose que vous devriez faire, mais qu’on oublie facilement de faire parce que, eh bien, ce n’est pas de la course. Et vous aimez courir.

Nous avons tendance à arrêter de faire quelque chose si on ne voit pas les résultats, et il est difficile de mesurer les résultats de l’entraînement des abdominaux. En fin de compte, vous voulez faire des choses qui vous aident à mieux courir et à protéger votre corps contre les blessures pour pouvoir continuer à courir. Vous n’avez tout simplement pas le temps de faire des choses qui ne font pas la différence. Rassurez-vous, l’entraînement pour abdominaux donne des résultats.

Il existe des règles empiriques essentielles qui garantissent que le temps que vous consacrez à l’entraînement abdominal fait une différence. Le premier principe consiste à l’aborder de la même façon que vous planifiez votre course. Même si les informations sur la course arrivent de manière aléatoire (Internet, des magazines ou des amis d’entraînement), vous ne vous entraînez pas au hasard. Vous prenez les meilleures idées et vous les incorporez à un plan d’entraînement. Vous n’approchez pas votre course de façon aléatoire; vous faites un programme qui s’étend sur plusieurs mois. Le plan est conçu pour améliorer progressivement et systématiquement les composants qui vous aident à courir, car il s’agit de la meilleure façon de s’entraîner lorsqu’il s’agit de conditionnement physique. La réussite de l’entraînement abdominal se réalise de la même manière.

Il n’y a pas d’entraînement intensif à suivre pour la mise en forme des abdominaux. C’est comme un fonds d’investissement à intérêt composé qui a pour but de prévenir les blessures : c’est le principe du « un petit peu à la fois », fréquemment et régulièrement suivi d’une augmentation régulière de la charge de travail. Lorsque vos abdominaux sont parfaitement en forme, vos séances d’entraînement peuvent diminuer à quelques sessions de base intenses par semaine, mais au début, vous devriez en faire le plus possible et le plus souvent possible. Vous devriez avoir également une nette progression dans votre entraînement : stabilisation de la colonne vertébrale, puis mouvement, puis puissance et endurance.

L’élément le plus important à établir principalement dans l’entraînement abdominal n’est pas le mouvement, mais la stabilité. Vous avez besoin de la capacité de recruter des muscles abdominaux profonds pour stabiliser et protéger votre colonne vertébrale, plus que le facteur temps dédié à l’exercice et la répétition des mouvements. Les exercices qui fonctionnent le mieux sont souvent du type isométrique (maintenir la position, ne pas bouger) et impliquent une attention particulière à la posture. Votre corps doit mémoriser ce qu’est une colonne vertébrale neutre et quels muscles sont recrutés pour maintenir la neutralité de la colonne vertébrale malgré la résistance et la charge, car c’est ce qui protège votre dos de l’usure causée par le mouvement très répétitif de la course.

Si vous courez sur des terrains aux reliefs variés tels que la course sur sentier, il est particulièrement important de disposer de très puissants stabilisateurs de colonne vertébrale. La planche est un exemple d’excellent exercice pour les stabilisateurs de la colonne vertébrale, mais assurez-vous d’utiliser la technique appropriée. Une mauvaise technique exercera une pression négative sur le bas du dos. Par conséquent, avant de vous lancer dans cet exercice de base extrêmement difficile, passez environ deux semaines à travailler votre couche interne profonde de stabilisants abdominaux. Vous remarquerez une différence dans votre posture, votre endurance et vos articulations pendant la course parce que votre corps se comportera mieux.

 


Heather Sansom est l’auteure de Killer Core Workout for Runners.

 

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