Cet automne, quels aliments saisonniers choisir pour avoir une alimentation saine?

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par Tara Postnikoff

L’automne est une saison de transition. Pour les coureurs, c’est généralement le début de la deuxième saison de course de l’année, en particulier pour les coureurs de longue distance. Si l’automne est votre saison de course, vous devrez peut-être augmenter votre apport calorique en fonction de votre programme d’entraînement. Cela dit, nos corps sont programmés pour prendre un peu plus de poids à cette période de l’année afin de se préparer aux mois les plus froids à venir. Veillez donc à ne pas en faire trop.

Christiann Koepke / Unsplash

À mesure que la température se refroidit, nous pouvons commencer à profiter des aliments tels que les légumes racines de saison et les légumineuses séchées, ainsi que les noix et les graines. Les légumes comme les ignames (lpatates douces), les betteraves, les carottes, le maïs en épi, la citrouille et la courge constituent une source fantastique de glucides complexes qui ne vous alourdira pas. Celles-ci sont excellentes lorsqu’elles sont grillées au barbecue avec un peu d’huile d’olive et du sel marin. Les légumes racines sont riches en plusieurs vitamines, minéraux et phytonutriments uniques qui aident à renforcer le système immunitaire.

Les légumineuses séchées sont des sources étonnantes de protéines et de glucides complexes réunis en un seul aliment. Ils contiennent des fibres et des vitamines B, indispensables à la santé et à la force. Les exemples de légumineuses comprennent : les haricots adzuki, les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles, les haricots de Lima ou les haricots pinto. Essayez-les dans des salades froides ou chaudes ou comme base pour des hamburgers végétariens. Utilisez un cuiseur à riz ou une cocotte minute pour préparer de grandes quantités afin de faciliter la préparation et le temps de cuisson des légumineuses.

L’ajout de graisses saines à votre régime alimentaire vous aidera à procurer un sentiment de chaleur et rassasié. Essayez d’ajouter de l’huile de noix de coco lors de la cuisson des légumes ou de garnir les soupes de graines de tournesol ou de citrouille (qui sont riches en zinc, un nutriment essentiel du système immunitaire). N’oubliez pas les noix, qui sont riches en magnésium, pour aider à soulager les douleurs musculaires et à récupérer.

Les légumes copieux comme le chou de Bruxelles et le chou-fleur sont abondants en cette période de l’année. Bien qu’ils ne soient pas très appréciés des enfants, les choux de Bruxelles sont de grandes vedettes en raison de leur teneur en protéines, en fibres, en vitamine A, en fer et en calcium. Le chou-fleur peut être grillé, cuit au four ou bouilli et il est riche en potassium ainsi qu’en vitamines C et K.

Les herbes et les épices sont riches en antioxydants, ont des propriétés stimulantes pour le système immunitaire et peuvent ajouter beaucoup de goût aux aliments d’automne. La cayenne a un effet réchauffant et stimulant, tandis que la cannelle est reconnue pour équilibrer la glycémie et aider à la digestion. Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires et peut aider à soulager la détresse gastro-intestinale et les nausées.

Si vous consommez les bons aliments, votre corps vous tiendra au courant de ses besoins caloriques, en particulier si vous vous entraînez pour de plus longues distances, comme un marathon ou un demi-marathon. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez manger tout et tout ce que vous désirez ! La nutrition est la composante du programme d’entraînement que les gens négligent souvent, et elle peut avoir un impact significatif sur votre performance sportive. Il est essentiel de manger les bons types d’aliments, au bon moment et dans les bonnes quantités. 

 

ADOPTEZ LES LÉGUMES :
INSTRUCTION SUR LA CUISSON AU FOUR OU SUR LE GRIL

Chou-fleur :
Four: couper en fleurons ; mélanger avec de l’huile d’olive ou de la noix de coco ; ajoutez du sel de mer et du poivre. Cuire à 400 °F sur la grille du bas pendant environ 45 minutes. Remuez à mi-cuisson. BBQ : Mélanger les morceaux de chou-fleur dans l’huile d’olive, le sel marin et le poivre. Rôtir sur le gril en utilisant un plateau de barbecue ou ajouter un filet de jus de citron et envelopper dans du papier aluminium. Cuire environ 20 minutes à feu moyen. Tourner ou remuer de temps en temps.

Choux de Bruxelles ou carottes :
Four : mélanger avec de l’huile d’olive ou de la noix de coco ; les graines de fenouil sont un bon ajout. Cuire à 400 °F pendant 50 minutes en remuant à mi-cuisson. BBQ : Rôtir sur le gril en utilisant un plateau de barbecue ou ajouter une pincée de jus de citron et envelopper dans du papier aluminium. Cuire environ 20 minutes à feu moyen. Tourner ou remuer de temps en temps.

Betteraves :
Four: hachez ou tranchez les betteraves et piquez avec une fourchette. Frotter avec de l’huile d’olive, couvrir de papier d’aluminium et placer dans un plat ou un plat allant au four. Cuire à 400 °F sur la grille du bas pendant environ 60 minutes, en remuant de temps en temps. BBQ : Coupez les betteraves en fines lamelles, badigeonnez-les de vinaigre balsamique et d’huile d’olive et saupoudrez d’un peu de sel marin. Cuire dans une rôtissoire pour barbecue ou envelopper dans du papier aluminium et cuire au gril pendant 30 minutes.

Courge ou citrouille :
Four: coupées en deux avec les parois internes évidées (réservez les graines si vous le souhaitez – voir les instructions de cuisson ci-dessous). Frotter l’huile sur les côtés coupés ; saupoudrez de sel et de poivre. Placer le côté coupé dans une casserole avec 1 po d’eau. Cuire à 350 °F pendant 50 à 60 minutes. BBQ : rôtir sur le gril à l’aide d’un plateau pour barbecue pendant 30 à 45 minutes à feu moyen élevé ou ajouter un filet de jus de citron, envelopper dans du papier d’aluminium20 minutes. Tournez ou remuez une ou deux fois.

Graines :
Four : Conservez les graines de courge ou de citrouille. Vous pouvez choisir de les rincer ou non (les graines seront plus croustillantes si elles ne sont pas rincées). Frotter avec de l’huile, assaisonner et faire cuire à 60 °C sur la grille inférieure moyenne. Remuez de temps en temps et surveillez pour obtenir le croustillant désiré.

Ignames (patates douces) :
Four : Couper en quartiers avec la peau. Incorporer l’huile et saupoudrer de sel et de poivre. Cuire à 400 °F sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d’aluminium pendant 30 à 40 minutes, en remuant à mi-cuisson. BBQ : Bien rincer et placer sur le barbecue entier pendant 30 à 40 minutes, en tournant une ou deux fois. Ramassez et servez.

Maïs en épi :
BBQ : épluchez et retirez la soie et appliquez une petite quantité de beurre ou d’huile d’olive et du sel marin. Envelopper dans du papier d’aluminium. Griller à feu moyen pendant 20 minutes en tournant au moins une fois.

 


Tara Postnikoff est consultante en nutrition diplômée, entraîneuse personnelle certifiée et entraîneuse de triathlon/course à pied à Toronto. Elle est une coureuse de distance et une triathlonienne passionnée et une conférencière invitée aux programmes d’entraînement au Coin des Coureurs. Pour en savoir plus, visitez son site Web à l’adresse www.heal-nutrition.com.

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