Questions et réponses utiles le jour de la course

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par John Stanton

Le meilleur conseil que je puisse donner à propos de la course est de se détendre et d’avoir du plaisir. Amusez-vous, parlez aux gens, partagez des histoires et profitez du parcours. Après tout, courir se veut une expérience mémorable et stimulante. Voici quelques questions fréquemment posées et que vous pourriez avoir à l’approche du grand jour :

Que devrais-je manger le jour de la course ?
Rien qui sort de l’ordinaire, c’est sûr. Ce n’est pas le moment d’expérimenter, peu importe ce que vous avez entendu parler des derniers super-aliments sportifs. En fait, vous voudrez peut-être manger moins que la normale le matin de la course, car la nervosité peut perturber votre système digestif. Votre dernier repas avant l’événement doit avoir lieu au moins trois heures avant le départ de la course.

Quelle quantité d’eau dois-je boire ?
Vous devez faire preuve de diligence pour absorber suffisamment de liquides, surtout si vous courez par une journée chaude. Évitez la caféine et l’alcool avant la course, car ils vous déshydrateront. Buvez 500 mL d’eau une heure avant le départ et continuez à prendre des gorgées d’eau toutes les 10 minutes pendant la course. Ne jouez pas au héros dans des conditions chaudes ou humides. Ajustez vos attentes et buvez des liquides pour compenser la perte d’eau due à la transpiration et à la respiration.

Que dois-je faire si je n’avais jamais couru le parcours auparavant ?
Se familiariser un peu avec le parcours à l’avance renforcera votre confiance. Un jour ou deux avant la course, dessinez une carte du parcours et divisez-le en sections plus petites, en vous assurant de savoir où se trouvent les côtes et autres points de repère importants. Il est particulièrement utile de se familiariser avec le dernier demi-kilomètre (500 mètres) du parcours. Le jour de la course, faites une courte période de réchauffement sur la dernière ligne droite du parcours pour que tout soit clair dans votre esprit. 

Que dois-je faire à la ligne de départ ?
Lorsque vous arrivez à la zone de départ, ne soyez pas intimidé par ce que font les autres coureurs, surtout par ceux qui se trouvent à l’avant. Beaucoup d’entre eux se préparent à accomplir un effort intense, alors que vous voulez uniquement vous assurer de conserver votre énergie pour une course confortable et réussie. Faites de la marche, du jogging léger et des étirements pour vous détendre. Rendez-vous à l’arrière du groupe de départ pour ne pas vous faire prendre par le sprint du début. De nombreux marathons ont des groupes de cadence, souvent dirigés par des lapins de cadence et faciles à repérer. Tenez-vous près d’un groupe qui vise un temps d’arrivée similaire à vous.

Comment trouver le bon rythme ?
Commencez lentement. Ne vous préoccupez pas des coureurs qui partent devant vous. Il est bien préférable de commencer lentement et de rattraper le retard plus tard que de commencer trop vite et d’être dépassé par des centaines de coureurs après un kilomètre ou deux. Dès que vous avez suffisamment d’espace pour courir librement, reprenez votre rythme d’entraînement normal et détendu qui vous permet de parler aisément. Maintenez ce rythme au moins jusqu’à la moitié du parcours. Ensuite, si vous jugez que vous êtes suffisamment fort et que vous voulez accélérer un peu, allez-y, mais assurez-vous de le faire progressivement. Vous pouvez également maintenir le même rythme constant tout au long du parcours. Si vous avez de la difficulté à maintenir un certain rythme,ralentissez pour vous ressaisir et reprendre des forces.

Je crois dans l’entraînement du 10 et 1, mais n’aurai-je pas l’air stupide si je marche pendant la course ?
Nulle part sur le formulaire de participation, il n’est dit que vous ne pouvez pas marcher. Alterner 10 minutes de course avec une minute de marche rapide est une stratégie éprouvée pour maintenir un rythme uniforme sur toute la distance. Si vous le souhaitez, vous pouvez masquer vos pauses de marche en pauses pour boire de l’eau. Puisque boire de l’eau est si important pendant une course, de nombreux coureurs ralentissent pour boire lorsqu’ils atteignent les points d’eau. Vous pouvez faire la même chose — obtenir de l’eau en plus de faire votre pause hydratante — et personne ne le sera.

Comment puis-je me protéger contre les irritations ?
Le jour de la course, vous allez courir à une intensité supérieure et risquez de transpirer davantage. Le sel contenu dans votre sueur peut augmenter le frottement et provoquer une irritation douloureuse de la peau. Pour éviter cela, appliquez un produit anti-irritations tel que Body Glide à vos aisselles et à l’intérieur de vos cuisses. Les femmes doivent appliquer le produit de manière proactive sur la cage thoracique le long de la ligne du soutien-gorge, tandis que les hommes doivent l’appliquer sur leurs mamelons (pour éviter la situation embarrassante où l’irritation se transforme en saignement et vous donnez l’impression d’être touché à deux reprises à la poitrine). Les protège-mamelons sont également une option. 

Devrais-je terminer par un sprint à l’arrivée ?
C’est tentant, mais ce n’est pas le choix le plus sage. Concentrez-vous à terminer la course dans une condition bonne, détendue et solide. Imprégnez-vous de l’instant présent et soyez tout sourire pour la caméra à la ligne d’arrivée. Une fois que vous avez terminé, promenez-vous pour aider votre corps à se refroidir. Buvez beaucoup et enfilez des vêtements secs dès que possible. De retour à la maison, prenez une douche froide, étirez vos muscles, reposez-vous… et cherchez l’endroit idéal pour accrocher votre nouvelle médaille de finissant.

Équipement du jour de la course
Voici une liste de vérification pratique pour choisir vos vêtements et accessoires et à utiliser la nuit précédant la course

• Casquette en maille respirante
• Lunettes de soleil (si désiré)
• T-shirt qui évacue l’humidité
• Shorts ou collants
• Pour les hommes : sous-vêtements de sport
• Pour les femmes : sous-vêtements et soutien-gorge de sport
• Chaussettes
• Chaussures
• Dossard et 4 à 6 épingles de sûreté
• Puce de chronométrage (le cas échéant)
• Montre
• Bouteille d’eau et / ou ceinture d’hydratation
• Gels ou autres produits énergisants (testés pendant l’entraînement)
• Produit anti-irritations tel que Body Glide
• Crème solaire
• Lecteur de musique (si désiré)

 


John Stanton est le président et le fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course à pied, la marche et le conditionnement physique familial.

 

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