Retour à la base

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par John Stanton

Juste à temps pour la rentrée scolaire, voici un aperçu des trois composantes principales de votre programme de course à pied.

 Entraînement de base
Dans nos programmes d’entraînement au Coin des Coureurs, l’accent est mis sur l’établissement d’une base d’endurance solide. L’entraînement de base prépare le système cardiovasculaire à mieux gérer les exigences de l’exercice et entraîne les muscles spécifiques nécessaires pour parcourir la distance. Le cœur deviendra plus fort et plus efficace pour délivrer du sang oxygéné aux muscles ; à leur tour, les muscles utiliseront plus efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie et auront une meilleure résistance à la fatigue musculaire. Ces adaptations entraînent une amélioration de la capacité aérobique.

Ian Hunter

La capacité aérobique se développe en incorporant des efforts continus et constants. Pour les programmes utilisant la méthode 10 et 1, l’effort continu est entrecoupé de courtes pauses. Le rythme doit être détendu, facile et confortable. La durée d’une séance d’entraînement de base peut aller de 25 minutes (pour un entraînement régulier) à 150 minutes ou plus (pour de longues séances d’entraînement visant le marathon). L’objectif est la durée de la session, non pas l’intensité. Les courses d’entraînement de base doivent être complétées plusieurs fois par semaine, selon la durée prescrite par votre plan d’entraînement personnel. Toute augmentation doit être faite par petites augmentations, en fonction du niveau de la forme physique du coureur

Entraînement en colline
L’entraînement en côte est une forme d’entraînement musculaire pour améliorer votre course. Il existe une force musculaire pour tout le corps, comme dans le conditionnement général, ainsi qu’une force musculaire spécifique, qui est plus efficace dans la gamme de mouvements requise pour un sport donné.

Les séances d’entraînement en colline renforcent les principaux muscles utiles à la course et situés au bas de vos jambes, vous permettant ainsi de déplacer votre poids plus vers l’avant et d’utiliser vos chevilles pour un avantage mécanique efficace lors des poussées. L’intensité de ces entraînements est supérieure à celle des séances d’entraînement de base. À des niveaux d’intensité plus élevés, notre physiologie est conçue pour nous ralentir dans un court laps de temps, nous devons donc être conscients de cette limitation. Les entraînements en colline doivent avoir lieu une fois par semaine, sur une colline de 6 à 8 %, et d’une longueur d’environ 400 à 600 mètres. Courez en montée avec un effort de 80 à 85 % (ou en empruntant votre cadence du 5 km). Adoptez un rythme facile entre les répétitions pour récupérer. Commencez avec 4 répétitions et augmentez jusqu’à 8 à 10 répétitions par session.

Entraînement de vitesse
La vitesse et la puissance sont essentielles à la performance de haut niveau. Le développement de ces composantes de la condition physique ne devrait pas être un objectif du programme pour débutant. Avant de tenter tout entraînement de vitesse, vous devez avoir bâti une bonne base ; à savoir deux à trois mois de course et six à 10 semaines de course avec des séances d’entraînement hebdomadaires en colline.

Pour un athlète qui travaille l’endurance, ce type d’entraînement à l’effort maximal n’est effectué que pendant une courte période (quatre semaines maximum) avant une période de compétition importante. Si vous n’avez pas l’intention de faire de la compétition, il n’est pas nécessaire d’entrer dans cette zone physiologique de haute intensité.

Pendant une période d’entraînement de vitesse, le travail de vitesse remplace le travail en colline. Le principal avantage du travail de vitesse est d’apprendre au corps à courir vite lorsque les muscles ne peuvent pas obtenir suffisamment d’oxygène. Pour courir plus vite que jamais auparavant, vous devez aller au-delà de vos capacités. Les entraînements de vitesse vous mènent au-delà de ce point dans une série régulière de petites extensions (par exemple, un sprint de 200 mètres). À la fin d’une séance de vitesse, vous devriez avoir simulé les exigences de la course elle-même. Augmentez progressivement le nombre de répétitions, en vous assurant un repos suffisant entre les longues courses, l’entraînement de vitesse et les courses.

 


John Stanton est le président et le fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course à pied, la marche et le conditionnement physique familial.

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