Que sont les probiotiques et comment peuvent-ils aider les coureurs ?

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par Tara Postnikoff

Les probiotiques sont les cultures de bactéries « amicales » vivantes qui travaillent pour promouvoir un équilibre intestinal sain. Les milliards de bactéries vivant dans l’appareil digestif sont souvent appelées microflore.

On estime qu’il y a 10 fois plus de bactéries dans notre corps par rapport au nombre de cellules humaines. Cela peut représenter jusqu’à 1,5 kg de poids dans le tractus gastro-intestinal (GI) et il existe jusqu’à 2000 espèces différentes de bactéries. Ces bactéries aident non seulement à digérer les aliments, à fabriquer des vitamines et à réguler notre système immunitaire, mais elles ont également un impact sur les envies impérieuses de certains aliments, l’humeur et l’inflammation. Maintenir un équilibre entre bactéries « amicales » et bactéries nocives est essentiel à la santé en général.

Comment pouvons-nous maintenir ou améliorer nos bactéries intestinales ? Manger une alimentation saine et équilibrée, riche en légumes, pauvre en sucre et aussi peu transformée que possible vous aidera à créer le meilleur environnement possible. Le nombre de bactéries bénéfiques dans votre corps peut également être réduit en raison du stress, des voyages, de l’âge, de changements diététiques, de maladies ou du mode de vie. Une supplémentation en probiotiques peut aider à rétablir ou à rééquilibrer rapidement l’écologie intestinale, en particulier après une antibiothérapie ou un autre médicament. Des probiotiques peuvent être ajoutés aux produits alimentaires, mais on ignore combien de bactéries bénéfiques sont encore en vie au moment de leur consommation.

Très probablement, les termes « bactéries intestinales » et « probiotiques » vous incitent à réfléchir à la santé intestinale et aux selles. Vous avez peut-être même entendu dire qu’avoir « une bonne écologie intestinale », qui signifie plus de bonnes bactéries que de mauvaises, renforcera votre système immunitaire. Mais les recherches récentes montrent maintenant que nos bactéries intestinales ont une portée beaucoup plus grande dans notre corps que les seuls intestins et peuvent également avoir un effet sur notre santé mentale.

L’axe « intestin-cerveau » est un terme utilisé pour décrire l’interdépendance de ces deux zones du corps. L’intestin a son propre système nerveux et génère plusieurs des mêmes neurotransmetteurs que le cerveau génère. Votre cerveau est capable d’envoyer des signaux à votre intestin et votre intestin peut communiquer avec votre cerveau par le biais d’hormones stockées dans les cellules de l’intestin1.

Les aliments que vous mangez vous alimentent, ainsi que vos bactéries. Ces aliments auront un effet direct sur le type de bactérie responsable des intestins et influenceront les messages envoyés au cerveau. Il s’agit des hormones « nourris-moi » et « je suis rassasiée », telles que la ghréline et la leptine, ainsi que des signaux « de bien-être » ou « stressés » de neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et le tryptophane. Consommer une trop grande quantité d’aliments à haute teneur en sucre ou transformés nourrit les mauvaises bactéries et il est probable que vous aurez envie de manger davantage de ces aliments. Si vous suivez un régime riche en plantes, vous propagerez plus de bonnes bactéries et maîtriserez les fringales.

Une étude réalisée en  2007 a révélé que les probiotiques oraux peuvent affecter les neurotransmetteurs, notamment le tryptophane, la sérotonine, la dopamine, l’acétylcholine et le GABA, ce qui a un impact important sur la régulation de l’humeur2. troubles de la santé mentale. Des recherches favorables suggèrent même que la supplémentation en probiotiques a permis de réduire l’incidence de problèmes gastro-intestinaux chez les athlètes lors d’événements, de réduire le risque d’infection et d’avoir un effet positif sur les performances lors d’une course lorsqu’il fait chaud.

Une étude réalisée en 2014 dans le European Journal of Applied Physiologys a montré qu’après quatre semaines de supplémentation quotidienne de 45 milliards d’unités probiotiques, le temps nécessaire pour se fatiguer à la chaleur (35 °C et 40 % d’humidité relative) passait de 33 à près de 39 minutes, hausse de 17 % .3 Des études similaires menées sur des triathlètes dans le cadre du Défi de Barcelone ont montré une diminution de la perméabilité intestinale et une diminution des temps de course chez les patients recevant des probiotiques.

Cela signifie-t-il que vous devriez sortir et commencer à vous charger de probiotiques ou d’aliments contenant des probiotiques ? Tout d’abord, vérifiez votre régime alimentaire pour le sucre inutile ou les aliments transformés; réduire votre consommation de ceux-ci peut aider à améliorer votre flore intestinale. Ensuite, envisagez de consulter un praticien de la santé qualifié tel qu’un nutritionniste ou un naturopathe, car il peut vous aider à choisir le type de probiotique et le dosage qui vous conviennent le mieux en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Par exemple, certaines combinaisons probiotiques sont plus efficaces avec le traitement aux antibiotiques, tandis que d’autres sont meilleures pour la gestion du SCI. Certains produits contiennent un prébiotique appelé FOS qui fournit de la nourriture aux probiotiques, certains sont mieux adaptés aux enfants et d’autres encore sont destinés à favoriser la santé gastro-intestinale lors de vos voyages. Pour de meilleurs résultats, recherchez un produit de qualité professionnelle à conserver au réfrigérateur et envisagez une posologie de 10 à 25 milliards d’unités par jour pour commencer. Ceux-ci devraient être consommés avec de la nourriture. Les produits de qualité supérieure vous indiqueront à la fois le type de bactérie (par exemple, Bifidobacterium bifidum) et la souche (par exemple, CUL-20). Consultez l’étiquette et, si nécessaire, demandez des explications au personnel du magasin avant de l’acheter.

 

Références :
Carabotti et al. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Ann Gastroenterol2015, Apr-Jun; 28 (2): 203–209.

  1. Cani and Delzenne. Gut microflora as a target
    for energy and metabolic homeostasis. Current
    Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care
    2007, 10:729–734.
  2. Shing et al. Effects of probiotics supplementation on gastrointestinal permeability, inflammation and exercise performance in the heat. Eur J Appl Physiol2014, Jan;114 (1):93–103.

 

 


Tara Postnikoff est consultante en nutrition, entraîneuse personnelle certifiée et entraîneuse de triathlon/course à pied à Toronto. Elle est une coureuse de distance et une triathlète passionnée et une conférencière invitée aux programmes d’entraînement au Coin des Coureurs. Pour en savoir plus, visitez son site Web à l’adresse www.heal-nutrition.com.

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