Planification des repas pour les coureurs

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par Megan Kuikman, RD

Jongler avec les exigences de l’entraînement, du travail et de la vie familiale peut rendre difficile une saine alimentation. Cependant, prendre des repas et des collations sains devrait faire partie intégrante de votre plan d’entraînement. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même, vous ne pouvez pas négliger la planification de vos repas au quotidien.

Brooke Lark / Unsplash

 

Avant de pouvoir élaborer un plan de repas, vous devez savoir ce que vous devriez manger pour obtenir des performances optimales. Les besoins nutritionnels sont extrêmement individualisés en fonction de divers facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Les besoins nutritionnels changeront également d’un jour à l’autre en fonction de votre entraînement prévu et de toute autre exigence physique.

Viser à inclure un aliment riche en protéines à chaque repas pour aider vos muscles à récupérer adéquatement après l’entraînement. Les bonnes sources de protéines incluent la viande, le yogourt grec, le fromage cottage, les œufs et les légumineuses. Alors que les gens consomment souvent suffisamment de protéines au dîner et au déjeuner, de nombreuses personnes ne répondent pas à leurs besoins en protéines au petit-déjeuner ou lors de la collation après-course. Essayez de mélanger du yogourt grec à votre gruau ou de garnir votre toast du matin avec un œuf.

Vous ne devriez pas vous préoccuper uniquement de l’absorption de protéines dans la préparation de vos repas. Chaque repas doit aussi inclure une source de glucides telle que pommes de terre, pâtes alimentaires, maïs, pain ou fruits. Les glucides agissent comme carburant pour notre corps pendant l’exercice. Par conséquent, la quantité de glucides nécessaire par repas devrait correspondre aux exigences de votre entraînement. Par exemple, lors des journées de longues randonnées, incluez davantage d’aliments riches en glucides dans vos repas.

Le dernier composant de votre assiette est celui que l’on oublie le plus souvent d’inclure: les légumes. Malheureusement, ceux-ci semblent être les premiers à disparaître quand le temps presse. Les légumes sont des multi vitamines de la nature, fournissant des antioxydants importants pour la santé et la récupération. Essayez d’avoir la moitié de votre assiette remplie de légumes au déjeuner et au dîner.

L’augmentation des besoins d’entraînement peut augmenter les besoins caloriques du coureur, ce qui oblige à manger une collation entre les repas. Préparez-vous en ayant toujours à portée de main une collation saine, comme une barre de céréales, une poignée de noix ou une pomme.

Si votre emploi du temps vous empêche de manger sainement, planifiez à l’avance les journées occupées. Une stratégie consiste à cuisiner une partie du repas à l’avance. Par exemple, le week-end, faites cuire une grande quantité de poulet pouvant être utilisé rapidement dans les tortillas ou ajouté aux salades pendant la semaine. Une mijoteuse peut aussi aider les jours bien occupés. Allumez-la avant de partir pour le travail pour que vous ayez un repas qui vous attend lorsque vous revenez à la maison après une longue journée.

Parmi les autres astuces permettant de gagner du temps, il y a l’achat de plats préparés tels que des fruits et des légumes prédécoupés ou prélavés. Un contenant de bâtonnets de carottes, de poivrons en tranches et de tomates cerises peut facilement être ajouté à un sandwich ou à un roulé pour constituer un repas équilibré en semaine. De nombreux aliments surgelés offrent également des options plus saines pouvant offrir une option de repas rapide lorsque vous manquez de temps. Comparez les panneaux d’information nutritionnelle des produits pour faire le meilleur choix.

Ne gaspillez pas vos efforts d’entraînement en négligeant votre nutrition quotidienne. Bien alimenter votre corps vous permettra de vous présenter à votre prochain entraînement ou de votre course avec le sentiment d’être en bonne santé et prêt à donner le mieux de vous-même.

 


Megan Kuikman is a Registered Dietitian and distance runner from Brantford, Ontario.

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