La science du renforcement musculaire

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par Dr Reed Ferber, Ph. D. CAT(C)

Depuis 2005, des recherches menées dans notre laboratoire et dans le monde entier ont pour objectif de déterminer comment l’amélioration de la force musculaire peut aider les coureurs. Par exemple, nous avons publié une étude sur les coureurs souffrant de douleur fémoro-patellaire, souvent appelée « genou du coureur » et identifiée par une douleur sous la rotule. Les coureurs de l’étude ont effectué deux exercices simples de renforcement des muscles de la hanche chaque jour pendant trois semaines.

À la fin du programme de trois semaines, les coureurs présentaient une réduction de la douleur de 43 % et une augmentation de la force musculaire de 30 %. Dans un laps de temps aussi court, les améliorations de la force sont en grande partie imputables aux modifications de l’activation neuromusculaire des muscles et non aux modifications de la composition des fibres musculaires. En d’autres termes, le système nerveux était mieux activé et provoquait la contraction de plus de fibres musculaires, mais la composition musculaire n’était pas modifiée. Les modifications de la composition musculaire (également appelée hypertrophie) sont liées à l’élargissement des fibres musculaires. Cela signifie que si le coureur ressent une diminution de la douleur et cesse de faire les exercices après deux ou trois semaines, toute force acquise sera rapidement perdue. Il faut environ cinq à six semaines pour que la composition du muscle change réellement, pour que l’hypertrophie commence et pour que des effets à long terme se produisent. En fait, nous avons publié une étude plus récente dans laquelle des coureurs atteints de PFP suivaient un programme de renforcement musculaire de six semaines puis arrêtaient complètement de réaliser les exercices. Six mois plus tard, leur force musculaire diminuait de 6 à 10 % et seuls 5 % d’entre eux présentaient une douleur récurrente au genou.

Comment l’entraînement musculaire peut-il améliorer ma course ?Malheureusement, aucune étude n’a été menée sur les coureurs de longue distance (sportifs ou compétitifs) pour comprendre les effets du renforcement musculaire sur la performance globale. En tant que tel, je ne peux pas expliquer en quoi ces types d’exercices vous aideront à atteindre votre meilleur temps personnel. Cependant, notre recherche a été l’une des premières à montrer que le renforcement musculaire entraînait une réduction de la variabilité de foulée à foulée ; en d’autres termes, un modèle de démarche en cours d’exécution plus cohérent, étape par étape. D’un point de vue clinique, il est raisonnable de supposer que la restauration d’un schéma de mouvements plus cohérent et prévisible se produirait parallèlement à une augmentation de la force musculaire et à une réduction de la douleur. Si vos principaux muscles stabilisateurs sont faibles, la compensation musculaire est importante — d’autres muscles effectuent le travail de vos muscles stabilisateurs —, ce qui se traduit par une démarche moins uniforme et plus variable. Cependant, une augmentation de la force musculaire entraîne une compensation moindre et une démarche plus cohérente. Si vous n’êtes pas blessé, la force musculaire améliorée vous protégera des blessures, car toute compensation mineure, due à une faiblesse musculaire même minime, peut être annulée et votre corps sait à quoi s’attendre à chaque pas.

Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ? Curieusement… dans les années 1930, on pensait tout simplement que 3 séries de 10 répétitions semblaient être une bonne idée. Malheureusement, aucune étude n’a été menée pour déterminer si 4 séries de 17 répétitions, voire 6 séries de 6 répétitions, seraient mieux. Quoi qu’il en soit, la pratique de 3 séries de 10 répétitions est la plus couramment utilisée dans la recherche clinique. Il existe également des preuves solides qu’il est préférable de faire des exercices de renforcement tous les jours, en utilisant une résistance plus légère telle qu’une bande élastique, plutôt que d’effectuer un travail de renforcement deux ou trois fois par semaine avec des poids plus lourds. Ainsi, si vous intégrez le renforcement musculaire à votre routine quotidienne, vous commencerez à en ressentir les bénéfices dans quelques semaines. Cependant il y a un principe important à garder à l’esprit : effectuez toujours des exercices de renforcement musculaire après une course — jamais immédiatement avant. Ce sont vos muscles stabilisateurs essentiels et si ces exercices sont effectués avant une course, le risque de blessure augmente en raison de la fatigue.

 

Exercice sur hanche-abducteur en position debout
Placez le pied extérieur dans la bande, avec la bande passant devant votre jambe

 

 


Dr. Reed Ferber est le directeur de la clinique de blessures  de course, un leader mondial en recherche liée à la course à pied et en technologie d’analyse de la marche. Il est aussi professeur aux facultés de kinésiologie et de soins infirmiers à l’université de Calgary.

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