Hydratation 101

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par John Stanton

Maintenant que l’été est enfin arrivé, vous allez devoir commencer à accorder une plus grande attention à vos besoins en matière d’hydratation, en particulier par temps chaud.

L’eau est essentielle en toutes saisons pour réguler la température de votre corps, transporter le glucose et d’autres nutriments dans vos cellules et éliminer les déchets. Tous ces processus souffrent lorsque la consommation d’eau est insuffisante et la déshydratation peut survenir. Si rien n’est fait, la déshydratation entravera vos performances physiques et peut nuire à votre santé en général. Permettez-moi d’éclaircir quelques questions sur l’apport hydrique, afin de vous éviter toute frustration liée à l’hydratation.

Quelle quantité d’eau devrais-je boire?
Les coureurs croient souvent à tort que vous n’avez besoin de boire que lorsque vous avez soif. C’est faux. En fait, au moment où vous avez soif, vous êtes peut-être déjà partiellement déshydraté. Voici quelques directives de base à suivre:

 

Quels sont les meilleurs fluides?
L’eau est le premier choix, mais toutes les boissons sans alcool décaféinées contribuent à votre consommation quotidienne de liquides. Cela comprend de l’eau, de l’eau gazeuse, du thé et du café sans caféine, des boissons pour sportifs, des jus de fruits et du lait.

Si vous vous entraînez intensément par temps chaud, il est sage de réduire votre consommation de boissons favorisant la déshydratation du corps. Cela inclut les boissons alcoolisées et tout ce qui contient de la caféine — par exemple, du café ou du thé, des boissons énergisantes et des boissons gazeuses.

Qu’en est-il des boissons pour sportifs?
Ces boissons populaires aident à augmenter la glycémie dans le but de préserver vos réserves de glycogène et de promouvoir l’endurance. Ils remplacent également des minéraux comme le potassium et le sodium qui sont perdus par la transpiration pendant l’exercice. Les recherches indiquent que ces produits peuvent améliorer les performances lors d’entraînements prolongés d’une durée supérieure à une heure.

Si vous êtes un coureur récréatif courant 5 à 10 km, de l’eau pure est tout ce dont vous avez besoin pour maintenir votre niveau de liquide. En choisissant de l’eau, vous éviterez également le sucre ajouté et la coloration artificielle présents dans de nombreuses boissons pour sportifs à usage commercial.

Si vous courez un demi-marathon ou un marathon complet et souhaitez utiliser des boissons pour sportifs, veillez à les expérimenter pendant l’entraînement pour évaluer leur impact sur votre performance individuelle. N’essayez jamais une boisson pour sportifs le jour de la course si vous ne l’avez pas testée pendant l’entraînement. En outre, les coureurs de longue distance devraient prendre de petites quantités à intervalles réguliers, car la consommation rapide de grandes quantités d’une boisson pour sportifs peut provoquer des ballonnements et des crampes abdominales.

Comment savoir si je prends suffisamment de liquide?
Les personnes bien hydratées urinent fréquemment et produisent de l’urine en quantités relativement importantes. Les coureurs expérimentés sont probablement familiarisés avec la pratique de jeter un coup d’œil dans les toilettes pour vérifier la couleur de leur urine, car cela peut être un indicateur utile du niveau d’hydratation. Si vous absorbez suffisamment de liquide, votre urine sera jaune pâle, semblable à la limonade diluée.

S’il est préférable d’être proactif dans vos efforts d’hydratation, vous devez également savoir reconnaître les signes avant-coureurs de la déshydratation. Les symptômes de déshydratation peuvent être assez subtils au début, mais leur intensité augmentera à mesure que de plus en plus d’eau quitte le corps. Les signes courants de déshydratation comprennent la soif, les maux de tête, la fatigue, l’irritabilité, les frissons et les nausées. Si vous rencontrez l’un de ces symptômes pendant une course, vous devez vous arrêter et vous réhydrater immédiatement.

 

 


 

John Stanton est le président et le fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course à pied, la marche et le conditionnement physique familial.

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