La science des étirements

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par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Les coureurs se posent beaucoup de questions au sujet des étirements, telles que: devrais-je me réchauffer avant de m’étirer? Les étirements vont-ils améliorer mes performances? Les étirements aident-ils vraiment à prévenir les blessures? Ce sont toutes d’excellentes questions et les réponses peuvent parfois sembler un peu déroutantes.

Commençons par la réponse physiologique concernant l’étirement. Comment un muscle augmente-t-il sa longueur et devient-il plus flexible? L’unité muscle-tendon contient un composant actif (contractile) et passif (non contractile). Le composant actif est lié aux fibres musculaires, tandis que les composants passifs sont constitués des tissus conjonctifs au sein du muscle et des tendons musculaires. Un seul étirement a un effet principal sur les composants passifs et augmente la flexibilité musculaire par l’allongement du tissu conjonctif et des tendons musculaires. Cependant, en s’engageant dans une routine d’étirement régulière, sur plusieurs semaines ou mois, un muscle deviendra plus flexible et augmentera sa longueur principalement par le composant actif en ajoutant des fibres musculaires aux extrémités du muscle lui-même.

Quand devrais-je m’étirer?
S’étirer avant une course est bénéfique pour préparer vos muscles et vos tendons à la course à venir. Après une course, de légers étirements facilitent le refroidissement. Toutefois, si vous souhaitez améliorer considérablement votre souplesse musculaire, vous devez vous étirer à un moment totalement différent de votre course. Les chercheurs ont montré que les coureurs qui s’étirent uniquement avant et après une course font preuve de la même souplesse musculaire au cours d’un programme de huit semaines. Cependant, les coureurs qui se sont étirés au moins quatre heures avant ou après leurs courses régulières ont montré des gains significatifs de flexibilité musculaire au cours de la même période. Cela a du sens si vous considérez la séquence d’événements. Tout d’abord, s’étirer avant une course entraîne l’allongement du tissu conjonctif et des tendons musculaires. Deuxièmement, le muscle subira un raccourcissement des tissus pendant la course. Enfin, l’étirement après la course ramènera le muscle à sa longueur d’avant la course. Ainsi, aucun changement de longueur du muscle n’a été obtenu et aucun stimulus chronique constant n’a été fourni au muscle. Cependant, des étirements à un moment complètement différent fourniront un stimulus suffisant et augmenteront la flexibilité musculaire.

Devrais-je me réchauffer avant de m’étirer?
Il a été démontré que l’augmentation de la température musculaire avant l’étirement détend davantage la composante passive du muscle et permet ainsi un allongement plus important. En fait, une augmentation de seulement 1 °C de la température musculaire est nécessaire pour un allongement et une flexibilité accrus. Par conséquent, il est conseillé de participer à un échauffement doux avant de vous étirer. Cependant, cette affirmation ne s’applique réellement qu’à l’étirement d’un muscle qui fait peu d’activité depuis plusieurs heures, comme le matin après une nuit de sommeil. Comme il est recommandé aux coureurs de s’étirer à un moment totalement différent de celui de la course, vous devriez vous étirer à la fin de la journée et avant de vous coucher, car vos muscles ont été généralement actifs toute la journée et que vous n’étirez pas « à froid ».

Les étirements vont-ils améliorer mes performances?
Beaucoup de recherches ont été effectuées sur ce sujet. On est venu à la conclusion qu’un programme d’étirement régulier améliorerait la production de force musculaire et permet de sauter plus haut. Cependant, les effets sur la vitesse pendant la course sont contradictoires, certaines études montrant des améliorations, d’autres montrant une diminution de la vitesse de sprint après des étirements simples. En outre, il existe une certaine controverse dans les recherches sur la question de savoir si les étirements réguliers améliorent ou non l’économie de course pendant les courses de longue durée. Cependant, la plupart des études ont révélé de légères améliorations d’économie de course après une routine d’étirement régulière et à long terme. Par conséquent, si vous recherchez ce record personnel lors de la prochaine saison de course, continuez à vous entraîner et étirez-vous, étirez-vous, étirez-vous!

Les étirements réduiront-ils le risque de blessure?
Il existe des preuves solides montrant que, quel que soit votre niveau de flexibilité, les étirements ne diminuent pas la probabilité de développer une blessure liée à la course. Il a également été largement rapporté ces dernières années qu’il n’y ait aucune preuve suggérant qu’un étirement statique ou dynamique effectué avant ou après l’exercice (ou de manière aiguë ou chronique) avait la capacité de réduire la gravité ou la durée des lésions musculaires. En d’autres termes, les dommages musculaires sont causés par une surcharge des tissus. Les étirements à eux seuls ne peuvent pas inverser ces dommages ni les empêcher de se produire. Le meilleur conseil ici est de respecter votre plan et d’éviter les erreurs d’entraînement, qui sont largement acceptées comme la cause la plus courante de blessure de course.

 

 

 


 

Dr. Reed Ferber est le directeur de la clinique de blessures  de course, un leader mondial en recherche liée à la course à pied et en technologie d’analyse de la marche. Il est aussi professeur aux facultés de kinésiologie et de soins infirmiers à l’université de Calgary.

 

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