Renforcement du bas du corps

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Avec Dr. Leif Sigurdson, BSc, DC

Une étude récente parue dans la revue Sports Medicine a confirmé ce que nous savons déjà – la course à pied est un bon sport pour la santé. Il a été démontré que la course à pied réduit la masse grasse, ralentit le rythme cardiaque, améliore l’efficacité cardiovasculaire et aide à gérer les niveaux de cholestérol. En bref, le temps qu’on consacre à la course (et tous les activités qui appuient le sport) en vaut la peine ! En tant que chiropraticien de sport, présentateur en magasin, entraîneur de groupe et récent employé du Coin des Coureurs, j’ai pu observer personnellement les bienfaits de ce sport incréable.

La course à pied met notre système musculosquelettique au défi en raison de la charge qu’elle place sur le corps. Si cette charge excède la capacité tissulaire d’un coureur, il/elle pourrait se blesser. La bonne nouvelle est que l’entraînement musculaire peut contribuer à augmenter notre résistance au stress corporel tout en renforçant notre biométrique.

Les exercices de renforcement sont étonnants parce qu’ils stimulent votre corps. Votre corps répond ensuite avec des adaptations positives dans vos os, muscles, tendons et ligaments. Cela entraîne une meilleure endurance et résilience de votre système musculosquelettique et améliore vos capacités physiques, vous permettant de facilement compléter de tâches physiques difficiles. Les exercices de renforcement risques d’être trop difficiles pour certaines personnes et vous devez les approcher avec bon sens. Les exercices indiqués ci-dessous sont destinés à être utilisés par ceux qui viennent juste de commencer l’entraînement du bas du corps. Si vous ressentez de la douleur légère lorsque vous commencez à faire ces exercices, et votre douleur légère ne s’estompe pas (ou s’aggrave) au cours des prochains entraînements, arrêtez de les faire et consultez un conseiller professionnel.

Les mouvements montrées ici se font des deux côtés. Commencez avec une série de 8-12 répétitions par jambe, en complétant 2 séries par entraînement. Tant que votre force s’augmente, vous pouvez ajouter des répétitions. Ajouter cet entraînement à votre routine 2x par semaine.

Avant de commencer :

  • Positionnez-vous avec votre dos plat contre le mur durant l’entière exercice. Votre genou droit doit être plié.
  • Vos mouvements doivent être exécutés de façon contrôlée et vous devez retourner à la position de départ chaque fois.
  • Ces 4 exercices peuvent être faites sans ou avec des poids de cheville de 2-5 lb.

Exercices en position latérale sur le sol


Extension du pied 1
Commencez avec la jambe du dessus étendue droit devant-vous et levez la jambe de 18-24 pouces. Maintenez pendant 2 secondes. Retournez le pied à la position de départ.


Extension du pied 2
Commencez avec la jambe du dessus étendue droit devant-vous puis faites pivoter la jambe de façon que votre rotule tourne vers le haut. Levez la jambe de dessus de 18-24 pouces. Maintenez pendant 2 secondes. Retournez le pied à la position de départ.


Le vélo
Commencez avec la jambe de dessus pliée et exercez votre genou vers le haut de votre corps. Redressez votre genou et retournez votre jambe droite à la position de départ.


Le clapet
Commencez avec les genoux pliés puis ouvrez et fermez les jambes en pivotant vos hanches. Utilisez une bande extensible atour de vos genoux si vous trouvez cet exercice trop facile.

Exercices debout:


Fente sans/avec des poids
Commencez avec les pieds en tandem espacées de 24-36 pouces les unes des autres, puis fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol. Le genou de la jambe avant ne doit pas dépasses vos orteils. Pompez votre corps vers le haut et vers le bas. Faites ensuite le même exercice avec l’autre.



Flexions
Tenez-vous debout, vos pieds éloignés d’approximativement la largeur de vos épaules. Poussez vos hanches vers l’arrière puis pliez lentement vos genoux jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés et gardez votre dos droit. Cet exercice peut être fait sans ou avec des poids pesant 5-20 livres.

 


Flexion tourné
Répétez les mêmes mouvements effectués durant les flexions mais tournez la partie supérieure de votre corps sur un coté tout en maintenant les hanches et votre pelvis vers l’avant. Cet exercice peut être fait sans ou avec des poids pesant 5-20 livres.

 


Extensions des talons
Tournez-vous vers un mur et placez vos mains le mur. Vos genoux et vos pieds doivent être à 10 pouces du mur. Levez votre jambe gauche légèrement, de façon que vous pouvez vous tenir debout sur votre jambe droite. Levez votre talon droit et poussez votre genou vers le haut et vers le mur.

Leif Sigurdson est un chiropracticien qui habite à Langley, BC et qui se spécialise dans les blessures de course. Pour plus d’information sur sa pratique, vous pouvez consulter www.proactive-chiro.com.

Cet article est destiné à votre information personnelle et n’est pas destinée à se substituer aux conseils, traitements ou décisions d’un médecin. Si vous vous inquiétez pour votre santé ou celle de votre enfant, consultez un professionnel de santé.