Il y a des coureurs qui détestent l’entraînement en colline de la même manière que les enfants détestent les légumes verts. Ils savent que ce type d’entraînement est bon pour eux mais ils ne parviennent pas à susciter un enthousiasme pour l’activité. Est-il nécessaire de courir les collines? Pas nécessairement. Votre plan d’entraînement devrait être personnalisée en vue de vos besoins. Certains coureurs se contentent de leur routine même s’ils ne courent pas de collines. Courir sur le terrain plat est une excellente façon d’améliorer votre forme, votre puissance et votre endurance. Cela dit, si vous vous préparez pour un événement de course dans lequel vous aurez besoin de courir 1 ou 2 collines, ou si vous essayez de réaliser un record personnel dans une distance donnée, l’entraînement en colline est un moyen éprouvé de vous mettre au défi, renforcer vos muscles et développer le système cardiovasculaire. Voici un récapitulatif de tous les tenants et aboutissants de l’entraînement en colline.
Comment commencer
Soyez judicieux lorsque vous programmez vos entraînements en colline, car cette activité ne peut pas être faite lorsque vous n’êtes pas à votre niveau optimal en énergie. Essayez de programmer vos entraînements en colline au milieu de la semaine pour permettre votre organisme à récupérer complètement entre votre entraînement en colline et votre course longue du weekend. Après un entraînement en colline, donnez-vous au moins 2 jours de récupération avant d’essayer un autre entraînement de qualité. Si vous vous préparez pour un événement spécifique, éviter de faire les entraînements en colline pendant au moins 1 semaine avant l’événement.
Trouvez une colline appropriée entre 400 et 600m de longueur, avec une inclinaison de 6-8%. Échauffez-vous bien pour assurer des mouvements fluides. Si vous vous sentez fatigués après votre échauffement, ne faites pas la session en colline. Si vous vous sentez prêt, commencez en montant et descendant la colline 4 fois. Chaque semaine, ajoutez une nouvelle répétition, mais ne dépassez jamais 12 répétitions.
Monter
Montez la colline avec intensité, mais ne courez pas si rapidement que vous oubliez votre technique. Courez avec légèreté. Adoptez une foulée plus petite lorsque vous courez une colline plus escarpée. Voici quelques conseils qui vous aideront à atteindre le sommet.
- Gardez la même fréquence de foulées que vous avez sur terrain plat. Adoptez une foulée plus petite pour vous adapter à l’inclinaison.
- N’oubliez pas de remuer les bras lorsque vous montez une colline en courant ou en marchant : plus vos bras bougent rapidement, plus vos jambes bougent rapidement aussi !
- Maintenez une bonne posture au lieu de vous pencher en avant.
- Ne baissez pas vos yeux et regarder parallèlement à la surface de la colline.
- N’oubliez pas respirer !
- Visualisez l’énergie qui proviennent de vos jambes et essayer de maintenir un effort constant. Votre vitesse ralentira légèrement et augmentera à nouveau lorsque vous vous approchez au sommet de la colline.
- Quand vous avez atteint le sommet, continuez d’avancer à un rythme agréable pour aider avec votre récupération avant votre descente.
Descendre
La course en descente est plus difficile (et présente un plus grand risque de blessure) si vous vous penchez en arrière. Plutôt que de la combattre, ouvrez votre foulée, penchez-vous en avant et lassiez travailler la force de la gravité.
Lorsque vous arrivez jusqu’au pied de la colline, n’arrêtez pas de courir complétement. Continuez d’avancer à un rythme agréable jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque passe au-dessous de 120 bpm. Ne vous asseyez pas, car vos muscles peuvent se contracter. Récupérez-vous activement durant vos pauses et donnez-vous de petites pauses. Ne perdez pas votre dynamisme.
L’Intensité approprié
Vous devez monte rune colline a 80% de votre fréquence cardiaque maximum. Si vous n’utilisez pas un fréquencemètre, trouvez un rythme qui vous permet de monter la colline aussi vite que vous pouvez sans avoir besoin de vous arrêter et reposer.
Soyez prudent si vous vous entraînez en groupe. N’oubliez pas que tout le monde a son propre programme individuel d’entraînement. Faites l’échauffement avec le groupe, mais conquérez la colline vous-même.
Outre les bienfaits physiques, les entrainements en colline augmenteront votre confiance et amélioront votre santé physique. Et si jamais vous arrivez à une colline inattendue durant une course importante, cette colline n’aura aucune chance. L’entrainement en colline n’est pas nécessaire, lorsque vous traversez un moment difficile, vous serez heureux que vous l’avez fait.
John Stanton est le président et le fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course à pied, la marche et le conditionnement physique familial.