Faire la traite

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par Jen Rawson, RD

Choisir parmi les différents produits laitiers est devenu infiniment plus compliquée au cours de la dernière décennie. Auparavant, il fallait décider quel pourcentage de matière grasse le lait à acheter : écrémé, 1 % ou 2 %. Maintenant, il y a beaucoup de questions, telles que : devrais-je acheter du lait de vache? Devrais-je envisager des alternatives telles que le lait d’amande, de noix de cajou, de chanvre ou de noix de coco? Toutes les options sont-elles saines?

sonyakamoz/stock.adobe.com

La réputation du lait de vache en a pris un coup, car certaines publications l’ont associée à certains types de cancers et remettent en question la notion bien établie selon laquelle boire du lait prévient l’ostéoporose. Lors du récent examen du Guide alimentaire canadien, beaucoup ont exprimé l’opinion que les produits laitiers devraient être supprimés en tant que groupe alimentaire. Sur la base du projet publié en juillet, il semble que ces opinions aient été entendues. Alors, où en sommes-nous lorsque nous choisissons du lait sous une forme traditionnelle ou alternative?

Les recherches sur les produits laitiers et le cancer sont contradictoires. Bien qu’il existe des associations entre une alimentation riche en calcium et un risque accru de cancer de la prostate, il existe également des associations entre une consommation accrue de lait et une diminution du risque de cancer colorectal, de cancer de la vessie, de cancer de l’estomac et du sein. Il est également important de souligner que toutes les recherches sont basées sur des associations et ne prouvent pas la causalité, ce qui signifie que même si un régime riche en calcium est associé au cancer de la prostate, cela ne signifie pas qu’il en provoque le cancer. Il pourrait y avoir un certain nombre d’autres facteurs qui causent ce résultat.

Lorsqu’il s’agit de la question de la prévention de l’ostéoporose, il semble que si le lait et les produits laitiers augmentent la densité minérale osseuse et jouent un rôle essentiel dans le développement des os pendant l’enfance et l’adolescence, une consommation accrue ne permet pas nécessairement d’éviter les fractures chez les personnes âgées. Toutefois, les produits laitiers restent une source précieuse de calcium dans le régime alimentaire, dont les fonctions vitales au-delà de la prévention de l’ostéoporose. Et tandis que la plupart des substituts du lait sont enrichis en calcium, des suppléments de calcium ont été associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire.

La nature conflictuelle de la recherche laitière renforce un point important concernant les études sur la nutrition : nous ne mangeons pas d’aliments ni de nutriments de manière isolée. Nous devons prendre en considération l’ensemble du régime alimentaire et de l’environnement lorsque nous examinons les facteurs de risque de maladie. Le lait et les produits laitiers s’inscrivent dans une alimentation saine et équilibrée. Les principaux facteurs de choix des substituts du lait seraient une allergie, une intolérance au lactose, une préférence pour le goût et/ou des préoccupations éthiques. Dans cet esprit, voici quelques facteurs clés à prendre en considération lorsqu’il s’agit d’alternatives au lait.

Les protéines
Le lait contient la plus grande proportion de protéines par rapport aux substituts du lait. Le lait de soja est comparable, mais d’autres alternatives telles que le riz, les amandes, la noix de coco et le chanvre ont une très faible teneur en protéines. Par exemple, le lait d’amande contient 1 gramme de protéines par 250 ml, contre 9 grammes dans un verre de lait de 250 ml.

Les gras saturés
C’est une pratique saine et recommandée de réduire les graisses saturées dans l’alimentation. Le lait de laiterie contient 3 grammes de graisses saturées par portion de 250 ml, tandis que la plupart des produits laitiers à base de plantes (sauf le lait de coco) contiennent peu ou pas de graisses saturées.

Le calcium et la vitamine D
Les produits laitiers sont l’une des sources les plus riches en calcium. Tous les laits laitiers du Canada sont enrichis en vitamine D. Bien que de nombreux substituts du lait contiennent maintenant des quantités similaires de calcium et de vitamine D, ils ne le sont pas tous et les étiquettes devraient être vérifiées. La préparation de substituts de lait à la maison est de plus en plus populaire (voir la recette plus bas), mais si vous choisissez de le faire, vous devez envisager d’autres sources de calcium et de vitamine D. Les autres sources de calcium incluent : les légumes verts à feuilles sombres, le brocoli, les haricots et les lentilles, le tofu, les amandes et le saumon. La vitamine D se trouve dans des aliments tels que le poisson, les œufs, les céréales enrichies et le jus d’orange enrichi.

La pertinence pour les enfants
Des alternatives au lait sont parfois utilisées comme moyen de réduire la densité calorique. Les substitutions de cette nature sont acceptables pour un adulte, mais il est important de savoir que les enfants ont besoin de suffisamment de calories, de protéines et de matières grasses pour leur croissance et leur développement. La substitution du lait de vache à une solution de remplacement au lait sans tenir compte du reste du régime alimentaire de l’enfant peut entraîner la malnutrition. Les parents qui choisissent des substituts de lait pour leurs enfants sont invités à parler à un diététicien pour s’assurer que leur enfant reçoit une nutrition adéquate.
Lorsqu’il s’agit de choisir un lait ou un substitut du lait, il n’y a pas de meilleur choix. Le lait de vache, le lait de soja, le lait de coco et le lait d’amande peuvent tous faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré. Le meilleur lait est celui qui convient à la tolérance, aux préférences gustatives, aux valeurs éthiques et au budget d’un individu. En fin de compte : soyez un consommateur informé et choisissez le lait ou l’alternative qui vous convient.

Lait d’amande à faire soi-même

Ingrédients

1 tasse (250 ml) d’amandes crues, trempées toute la nuit dans de l’eau froide (ou 1-2 heure dans de l’eau très chaude)

5 tasses (1,25 L) d’eau filtrée (moins pour épaissir, plus pour diluer)

Pincée de sel de mer


Compléments facultatifs

2 dates, dénoyautées ou autre édulcorant au choix (à ne pas utiliser pour les boissons sucrées)

1 c. à thé d’extrait de vanille ou 1 gousse de vanille, grattée (omettre pour saveur nature)

2 cuillères à soupe. (30 ml) de cacao en poudre pour le « lait au chocolat »

1/2 tasse (125 ml) de baies pour « lait aux baies »


Instructions

Ajoutez les amandes trempées, l’eau, le sel et tous les ingrédients facultatifs dans un mélangeur à haute vitesse et mélangez jusqu’à obtenir un mélange crémeux et lisse (1-2 minute). Filtrer avec un sac de lait de noix ou un linge à vaisselle fin *.

Transférer le lait dans un bocal ou une bouteille couverte et réfrigérer. Se conserve pour quelques jours, bien que ce soit mieux lorsque frais. Bien agiter avant de boire, car il a tendance à se séparer. Donne 5 tasses (1,25 L).


Adapté de minimalistbaker.com

 

 


Jen Rawson est une conseillère en nutrition diplômée à Calgary qui travaille en pratique privée et se spécialise en alimentation intuitive, en santé intestinale et en la nutrition sportive. Elle adore courir et voyager et écrit sur la nutrition et la santé physique sur son blog, Pretty Little Grub.

 

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