Considérations pour les femmes qui pratiquent la course à pied

Share

par John Stanton

La course à pied est une excellente activité pour les hommes et les femmes, bien que les coureuses aient quelques responsabilités supplémentaires à assumer en ce qui concerne leur équipement et leur nutrition.

Kris Acker

Choisir le bon soutien-gorge de sport
Un soutien-gorge de sport bien ajusté est indispensable pour les femmes actives. Ce n’est certainement pas une situation où une « taille unique » convient à toutes les femmes ni un seul soutien-gorge pour toutes les activités. Un soutien-gorge de sport porté pour un cours de yoga peut ne pas fournir le soutien et la stabilité nécessaires pour courir et marcher.

La compression et le style sont deux facteurs importants à prendre en considération. La compression, ou la quantité de soutien fournie par le soutien-gorge, est disponible à des degrés divers, allant d’un impact faible à élevé. En termes de style, les soutiens-gorge de sport à bretelles « dos nageur » (également appelés « dos croisé » ou « T-dos ») sont très populaires et considérés comme 10 % plus solides. Alternativement, une conception de sangle à dos ouvert ou « en forme de U » peut être plus facile à gérer lors de l’habillage et du déshabillage.

Dans votre boutique du Coin des Coureurs de quartier, chaque vestiaire est équipé d’une grande affiche pour vous guider étape par étape dans l’expérience de l’ajustement du soutien-gorge. Vous pouvez également demander au personnel en boutique des suggestions sur les marques et les styles.

Selon leur degré d’usure, les soutiens-gorge de sport ont une longévité généralement de six mois à un an. Une stratégie recommandée consiste à remplacer votre soutien-gorge de sport lorsque vous remplacez vos chaussures de course. La synchronisation de ces deux achats ensemble vous permet de suivre facilement l’âge de votre soutien-gorge de sport.

Obtenir suffisamment de fer
Beaucoup de femmes ne reçoivent pas suffisamment de fer dans leur régime alimentaire, ce qui peut entraîner une anémie ou un faible taux de fer dans le sang. Des symptômes tels que la fatigue, l’apathie, l’irritabilité et la difficulté à se concentrer sont fréquents chez les femmes souffrant de carences en fer.

Dans les aliments, le fer se présente sous deux formes: le fer hémique et le fer non hémique. Le fer hémique, présent dans les viandes rouges, le poisson et la volaille, est facilement absorbé et utilisé par le corps (environ 20 à 30 % du fer contenu dans l’aliment est absorbé). Tous les autres aliments, y compris les œufs, les légumes, les fruits et les produits à base de grains entiers, contiennent du fer non hémique, qui n’est pas absorbé aussi facilement (environ 5 à 12 % d’absorption).

Il est recommandé d’inclure des sources de fer hémique dans l’alimentation trois ou quatre fois par semaine. Consommer des sources de fer hémiques et non hémiques (par exemple, de la viande rouge et des épinards) au même repas peut faciliter l’absorption du fer non hémique. Un conseil pour les végétariens ou toute personne dont le régime alimentaire est principalement composé d’aliments contenant des formes de fer non hémiques: consommer des aliments riches en vitamine C aidera le corps à absorber le fer plus efficacement.

Tara Postnikoff, consultante en nutrition agréée (et qui contribue régulièrement à ce magazine), souligne que les produits riches en calcium se disputent l’absorption du fer. Si vous essayez d’augmenter votre teneur en fer, il est donc préférable de ne pas consommer d’aliments riches en fer et produits laitiers ensemble. Elle note également que certaines substances comme les antiacides, le thé et le café peuvent diminuer l’absorption de fer.

Maintenir des os en santé
Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé osseuse à tous les stades de la vie. Si notre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de calcium, le corps « complète » le taux de calcium dans le sang en retirant le calcium de nos os de la même manière que nous retirons de l’argent d’un compte d’épargne. Au fil du temps, un trop grand nombre de « retraits » peuvent entraîner une dégradation des os.

La recommandation nationale en matière de santé pour les femmes âgées de 19 à 49 ans est de consommer 1 000 mg de calcium par jour. Cela se traduit par trois à quatre portions quotidiennes d’aliments riches en calcium. Traditionnellement, on nous a appris que les principales sources de calcium se trouvaient dans les produits laitiers. Le lait, le yogourt et le fromage sont certainement un excellent choix. Toutefois, les diététistes du Canada recommandent également des aliments non laitiers tels que les épinards, les sardines, le saumon, les haricots et le tofu (préparés avec du sulfate de calcium) comme sources importantes de calcium. Pour une source de calcium potable et sans produits laitiers, recherchez du jus d’orange enrichi ainsi que des boissons enrichies en calcium à base de riz, d’amandes ou de noix de cajou.

La vitamine D est le partenaire du calcium dans la santé des os. Sans quantités adéquates de vitamine D, le corps ne peut utiliser efficacement le calcium qu’il tire de la nourriture. Comme pour le calcium, de nombreux Nord-Américains ne respectent pas la quantité quotidienne recommandée de vitamine D (600 UI pour adultes). Les sources alimentaires sont les poissons comme le saumon, le maquereau, la truite et le hareng, ainsi que les boissons enrichies de vitamine D.

La santé des os et la prévention de l’ostéoporose sont des sujets de santé importants pour les femmes. L’ostéoporose est une maladie chronique dans laquelle, au fil du temps, les os s’affaiblissent ou se fragilisent. Une activité physique constante aide à stimuler la croissance et le développement des os. En conséquence, les femmes qui sont actives régulièrement ont tendance à avoir des os plus solides et un risque moins élevé d’ostéoporose. Bien que toutes les formes d’activité physique contribuent à la santé des os, les activités de mise en charge comme la course à pied et la marche sont particulièrement bénéfiques. Ils exercent un léger stress sur nos os et font réagir le corps en les bâtissant et en les renforçant.

Notre programme d’entraînement Course pour les femmes
Au Coin des Coureurs, nous proposons une variété de programmes de formation en boutique, y compris une option « Pour femmes seulement ». Le programme d’entraînement est identique à celui du programme mixte « Apprendre à courir », mais les sujets de discussion sont spécifiquement destinés à un public de femmes.

Pour plus d’informations sur le programme d’entraînement Pour Femmes Seulement, visitez le site runningroom.com, repérez l’onglet « Entraînement » et choisissez « Pour femmes seulement ».

 

 



John Stanton est le président et le fondateur du Coin des Coureurs. Il est l’auteur de 10 livres sur la course à pied, la marche et le conditionnement physique familial.

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire le pourriel. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.