Les dix meilleures résolutions du Nouvel An basées sur la science

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par Dr. Reed Ferber, Ph.D. CAT(C)

Voici 10 résolutions du Nouvel An que vous pouvez ajouter à votre entraînement de courses, sur la base des dernières recherches scientifiques :

Scott Eldridge

Renforcez vos muscles de la hanche.
Mon groupe de recherche a d’abord introduit le concept de variabilité de foulée et a démontré qu’une réduction de la force du muscle fessier (les muscles du côté de la hanche) empêchait le genou de contrôler correctement la course en raison d’une variabilité accrue. En renforçant les muscles fessiers, votre démarche est moins variable (plus prévisible) et vous réduisez votre potentiel de blessure.

Allez magasiner des chaussures.
Des chercheurs luxembourgeois ont suivi 264 coureurs récréatifs pendant 22 semaines d’entraînement. Environ la moitié des coureurs ont parcouru 91 % de leur kilométrage dans la même chaussure, tandis que l’autre moitié a effectué 58 % de son kilométrage dans une « chaussure principale » et a effectué une rotation parmi 3,6 paires de chaussures en moyenne. Il est intéressant de noter que le risque de blessure en course était réduit de 39 % chez les coureurs multichaussures par rapport aux coureurs à une seule chaussure. Possédez-vous 3 à 6 paires de chaussures ?

Entraînement polyvalent
Les mêmes chercheurs ont également constaté que l’augmentation de la distance moyenne de vos courses et la réduction du nombre de courses hebdomadaires en participant à d’autres sports récréatifs réduisaient les risques de blessures de 15 à 20 %. Ils ont conclu que le fait de faire varier la charge appliquée sur votre système musculo-squelettique aide à réduire le risque de blessure.

Faites-vous masser.
Au cours d’un programme de courses de 10 km, de 10 semaines, les chercheurs ont demandé à un groupe de coureurs de recevoir un massage hebdomadaire pendant 30 minutes, tandis qu’un autre groupe de coureurs servait de contrôle. 100 % des coureurs du groupe de massage ont terminé la course de 10 km contre seulement 58 % des coureurs du groupe témoin. Ces résultats, ainsi que plusieurs autres études de recherche, parlent tous des avantages du massage régulier pour prévenir les blessures pendant l’entraînement. Vraiment, qui ne pourrait pas se faire faire un massage de temps en temps ?

Travaillez sur votre diaphragme.
Le diaphragme contrôle la respiration et joue un rôle essentiel dans la stabilité abdominale. Un programme simple de renforcement du diaphragme de quatre semaines a démontré une augmentation du flux sanguin des muscles squelettiques et une réduction de la fatigue. Pour en savoir plus, consultez un physiothérapeute ayant un intérêt particulier pour la condition respiratoire et réservez une évaluation.

Modifiez votre cadence.
Votre rapidité à la course est en fonction de deux facteurs : (1) la longueur de votre foulée; et (2) la fréquence à laquelle vous faites ces foulées, également appelée cadence de foulée. De nombreuses études ont démontré qu’une simple augmentation de 10 % de la fréquence des foulées réduit la charge exercée sur les articulations de la hanche et du genou pendant la course, ce qui peut aider à prévenir les blessures courantes liées à la course.

Respectez votre calendrier d’entraînement.
Après des décennies de recherche, tous les chercheurs en course à pied s’entendent sur le fait que courir trop vite, trop tôt ou à une intensité trop élevée risque de vous pousser au-delà du seuil de la blessure. Tenez-vous-en à un programme d’entraînement défini pour réduire vos risques de blessures.

Ne croyez pas tout le battage publicitaire.
La recherche a définitivement rattrapé l’engouement pour courir les pieds nus. Nous savons maintenant qu’un modèle d’impact à l’avant-pied ou une chaussure minimaliste n’est pas plus économique. Rien ne prouve non plus que cela réduirait les risques de blessure par rapport à un schéma d’impact arrière (que 90 à 95 % des coureurs ont naturellement). Un modèle d’impact à l’avant-pied entraîne une charge supplémentaire de 47,7 % du poids corporel dans le tendon d’Achille pour chaque kilomètre parcouru. Soyez satisfait avec votre foulée naturelle et ne croyez pas le battage médiatique à propos de l’abandon ou du changement de chaussures.

Rechercher des spécialistes qui se basent sur des informations factuelles
Nos recherches montrent qu’avec un traitement approprié, votre douleur et vos symptômes devraient être considérablement améliorés au cours des deux premières semaines de rééducation. Si vous êtes blessé, vous devez trouver un spécialiste de la course qui est familier avec les dernières recherches et qui utilise une approche fondée sur des données scientifiques.

Allez courir un marathon.
J’ai répété à maintes reprises : « Tout le monde peut courir un marathon ! » Cette déclaration repose sur des décennies d’observations personnelles, traitant et analysant plus de 12 000 coureurs, et sur le fait que le nombre de coureurs ayant terminé le marathon a plus que doublé depuis 25 ans. Pour aider à atteindre cet objectif… revoir les points 1 à 9. Bonne année à tous !

 


Dr. Reed Ferber est le directeur de la clinique de blessures  de course, un leader mondial en recherche liée à la course à pied et en technologie d’analyse de la marche. Il est aussi professeur aux facultés de kinésiologie et de soins infirmiers à l’université de Calgary.

 

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